Quando o assunto é alimentação, logo nos vêm à cabeça dietas milagrosas, alimentos vilões, jejuns intermitentes e outras dicas amplamente divulgadas que se tornaram populares e mudam o tempo todo. Quer um exemplo? O ovo, alimento rico em proteínas e cálcio, já foi vilão e mocinho por diversas vezes, assim como o limão, o café, o azeite, e tantos outro exemplos.

Então, no que acreditar? Como conquistar a tão sonhada alimentação equilibrada? Podemos tomar como base os princípios da nutrição, cravados há mais de 70 anos pelo médico argentino Pedro Escudero: Quantidade, Qualidade, Harmonia e Adequação. Segundo ele, a quantidade deve ser suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais e energéticas do seu organismo.

“Um modelo de prato ideal é composto por metade dele de vegetais, 1/4 carboidrato e 1/4 proteína. Ele pode se adequar a boa parte da população para uma boa manutenção de saúde” explica a nutricionista esportiva Carolina Ragugnetti. Isso, claro, pode variar de um indivíduo para o outro - e por isso é tão importante fazer consultas regulares com um profissional.

Mas é importante ter em vista que tanto a falta quanto o excesso podem ser prejudiciais. A qualidade mora nos próprios alimentos - como os orgânicos e os mais frescos. Optar por opções de boa procedência já será meio caminho andado rumo a um bom funcionamento do seu corpo, além de privilegiar também métodos de cocção mais limpos e saudáveis.

Procure também investir em comidas que trarão prazer ao seu paladar, fazendo do momento de se alimentar algo prazeroso. “Uma comida gostosa influência no comer bem, porque ninguém aguenta dietas ruins e seletivas por muito tempo. Quando se menos monotonia no prato, se tem mais apelo, mais vontade de comer bem e explorar uma alimentação mais saborosa, variada. É um estímulo a mais para mudança de hábitos” explica a especialista.

O que seria uma refeição harmoniosa ? É saber que a composição do seu prato deve ser a mais diversificada possível. Isso porque essa variedade de alimentos deve garantir não só o sabor já mencionado, mas também contemplar uma boa quantidade de nutrientes básicos, os chamados “macronutrientes”, com proteína, carboidrato e gordura, de forma equilibrada.

Uma dica que poderá te ajudar a buscar a harmonia do seu prato é apostar nas cores. Opte por alimentos coloridos pois, ao final, você terá não só um resultado visualmente bonito e apetitoso, mas terá em suas opções um pouco de cada nutriente. “A recomendação de que o prato seja colorido vem de que cada cor está relacionado a algum grupo de nutrientes. Os alimentos verdes escuro, por exemplo, são ricos em fibras, vitaminas A, K, e minerais. Os alaranjados e/ou vermelhos são ricos em carotenóides, vitamina C e A, muito importantes para controle de colesterol e prevenção de aterosclerose. Os roxos são ricos em antocianinas, vitaminas do complexo B, Ferro. Então quanto mais variedade de cor, mas garantido é a presença de todos os nutrientes” comenta Carolina.

Para um percentual mínimo de gordura que deve se consumir no dia - que gira em torno de 15 a 20% do valor calórico total da dieta - aposte também em alimentos coloridos. “As chamadas ‘gorduras boas’ estão em alimentos como o azeite, no coco, no abacate, nas castanhas, além das gorduras que vem junto com outros alimentos, como a que vem com o salmão e os peixes” resume.

Por fim, adequar sua alimentação às suas necessidades pessoais - que conversa com todos os outros tópicos. Aqui se faz necessário levar em consideração cada ciclo específico de sua vida, como infância, adolescência ou vida adulta. Para além de sua idade, deve-se considerar o seu estado fisiológico e de saúde. Durante uma gestação, por exemplo, as necessidades são outras.

Adequar também, à sua rotina e sua realidade socioeconômica, e fazer com que caiba dentro do seu tempo e do seu bolso, uma alimentação que corresponda a todos os outros pontos. E a dica mais valiosa de todas: procure sempre um especialista que irá te orientar a seguir essas e outras dicas com base nas suas particularidades.