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O sono na quarentena: conversa entre Abilio Diniz e Dr. Geraldo Lorenzi Filho

Diferentes queixas acerca do tema têm surgido por parte dos que estão em casa. A pergunta é: o que fazer para melhorá-lo?

26 de Abril de 2020

Como anda o seu sono na quarentena? Especialistas têm ouvido constantemente a mesma queixa: a insônia está fazendo parte do dia a dia das pessoas, até mesmo daquelas que nunca sofreram com isso. Segundo o doutor Geraldo Lorenzi Filho, isso pode estar acontecendo pela falta de rotina, ponto chave para um sono regulado.

Em conversa ao vivo com Abílio, transmitida pelo Instagram do mesmo, o médico relatou alguns pontos que podem estar ocasionando esse desconforto, mas todos eles levam à uma rotina que hoje se vê diferente e em crise. “Falta de horários regulados, escassez de exercícios físicos e alimentação desregulada - tudo isso pode contribuir para uma má qualidade do sono” comenta Geraldo.

Abílio, por sua vez, conta um pouco de sua própria experiência com o descanso. “Tenho aprendido ao longo da minha vida que o sono é muito importante, reflete em todo o resto da nossa vida. Se você não está descansado, nada mais funciona direito” comenta o empresário. E é um fato: dormir mal é prejudicial a toda sua saúde.

Mas então, o que fazer? Em primeiro lugar, manter-se ativo. “Não existe desculpas para o exercício físico, mesmo não podendo sair de casa. Você pode assistir vídeo aulas e utilizar os próprios utensílios da sua casa. Minha esposa segura uma caixinha de leite em cada mão para servir de peso” diverte-se o médico.

Em segundo lugar, não aceitar o fato de dormir mal como uma verdade. “Não pode ficar só falando “eu durmo mal”, e começar a olhar nossas rotinas e o que você pode fazer por ela” continua. Uma atitude simples que pode ajudar (e muito!) o seu sono é a privação de tecnologia e telas antes de dormir. “Não só pelo efeito negativo que a tela exerce sobre a nossa produção hormonal, mas também pela distração que esses dispositivos podem gerar”.

A criação de rituais prévios pode te ajudar a disciplinar sua mente e seu corpo. Que tal definir o seu momento de leitura sempre antes de dormir? “Opte por livros físicos ou e-readers eletrônicos como o Kindle. Porque eles não vão te oferecer distrações” pontua Lorenzi. “O sono é parte de um todo. Se você tem um dia programado, com uma rotina normal, cheio de atividades que fazem bem, o sono é consequência.”

Ter o banho como rotina prévia do sono pode ser interessante, como faz Abílio. Assim como as pessoas desempregadas, que tendem a se perder um pouco em seus horários, todos que estão de quarentena sofrem esse mesmo risco. “Precisamos tomar cuidado, apesar da biologia de cada um, a nossa tendência é sermos animais diurnos, funcionamos muito melhor de dia do que de noite.

Para reverter esse quadro dos horários trocados depois é bem difícil e pesaroso” diz Geraldo. “Quando eu era criança, às 23h da noite a TV Tupi tinha chiado, justamente porque íamos dormir nessa hora, não existia esse conceito de 24h operando.” Uma outra dica chave para pegar no sono é fazer um diário de preocupação. “Escreva em um caderno algo que às 3h da manhã você não vai resolver.

Ao fazer essa espécie de ‘download’ dos seus problemas que estão te preocupando ou que te tomarão tempo amanhã, você já tira isso da sua frente” revela o especialista. Abílio concorda, e divide o conselho de sua antiga terapeuta: “Na época em que enfrentei alguns problemas pessoais, também sofri com problemas de sono. Minha analista da época me deu uma dica muito valiosa: não brigue com o sono.

Pegue uma caneta e uma agenda e comece a escrever o que você tá pensando, o que tirou seu sono. Depois de um dia ou dois, pegue esse caderno e leia. Você vai conseguir distinguir aquilo que é real e aquilo que é imaginário, os seus fantasmas da madrugada. Se você dá vazão à sua imaginação, você coloca as coisas muito além, muito pior do que a realidade”.

Se você não tem uma atividade pela manhã, evite de começar a compensar o sono pela manhã, dormindo até tarde. “Um dos tratamentos para a insônia é justamente a privação do sono, mas em horários inadequados. Isso é um tíquete carimbado para dormir a noite. Muito cuidado, mantenha a disciplina, não tente dar uma compensada pela manhã.

A dormidinha na frente da televisão às 19h, é o começo da crise” diz Geraldo. O mesmo vale para os fins de semana: mantenha a disciplina. “Se no fim de semana você dorme muito mais, é porque você está reproduzindo o padrão típico de restrição de sono ao longo da semana e compensa no sábado e domingo, causando um efeito de atraso” explica o especialista.

Valorize as práticas meditativas, que são ótimas. “O momento da meditação é pessoal, o meu por exemplo, é pela manhã, mas tem reflexos positivos pro resto do meu dia. Me exercito 2 horas por dia, 1 hora é exercício aeróbico, como esteira e tudo mais. Na hora seguinte, eu medito e faço minhas preces. Normalmente eu nem acendo a luz. Vou vendo o dia clarear enquanto exerço essas práticas” comenta Abílio.

Esqueça velhos conceitos que podem gerar ansiedade, como a necessidade de dormir uma quantidade exata de horas. “Quanto é bom dormir é pessoal de cada um, você tem que se conhecer e se sentir bem para o dia seguinte. Thomas Edison, criador da lâmpada, costumava dizer que 4h e meia era mais do que suficiente, só que o Einstein precisava de 10, e os dois são gênios” comenta.

E essa variação de horas pode sofrer alterações ao longo da vida. “É só ver quantas horas dormem as crianças e os adultos” Abílio conclui a conversa com sua própria reflexão. “Eu sou matutino, gosto de levantar cedo e não gosto de ir dormir tarde. Gosto mais de inícios que do fim. Gosto até mesmo mais do nascer do sol do que do pôr dele. Gosto de começar empreendimentos, não gosto do fim deles. Eu simplesmente odeio cebola, despertador e despedidas.”

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O poder do pensamento na saúde

Pessoas que pensam ser menos ativas do que seus pares tendem a viver menos, mesmo que os níveis de atividade sejam semelhantes.

17 de Dezembro de 2018

Você é uma pessoa fisicamente ativa? Antes de responder, pense que, independentemente da rotina real de exercícios, é preciso levar em conta a própria percepção da intensidade e frequência dessas atividades. Muitas vezes as pessoas se acham mais ou menos ativas do que são de verdade. E isso faz total diferença para a saúde, de acordo com os pesquisadores da Universidade Stanford, nos Estados Unidos. Pessoas que pensam ser menos ativas do que seus pares tendem a viver menos, mesmo que os níveis de atividade sejam semelhantes. “Nossas descobertas estão de acordo com um crescente grupo de pesquisadores que sugere que a mente pode desempenhar papel crucial na saúde”, disse Alia Crum , professora de psicologia em Stanford, em um comunicado de imprensa da universidade americana. Publicado no jornal científico digital Health Psychology , o artigo sobre a pesquisa revela que os psicólogos analisaram 61 mil adultos americanos de três bancos de dados nacionais. Levantaram os níveis de atividade física, os dados de saúde e demográficos de cada participante. A equipe se concentrou na questão: “Você diria que é fisicamente mais ativo, menos ativo ou tão ativo quanto as pessoas de sua idade?” Usando modelos estatísticos para controlar fatores como atividade física, idade, índice de massa corporal e doenças crônicas, eles correlacionaram os resultados com registros de óbitos. Durante o período de acompanhamento (de até 21 anos), as pessoas que se achavam menos ativas tiveram 71% mais chances de morrer que os mais ativos, de acordo com os resultados encontrados pelos pesquisadores. Aumento da motivação. Na opinião dos estudiosos, a percepção pode ter afetado positivamente ou negativamente à motivação. Aqueles que se consideram inadequados são mais propensos a permanecer inativos, o que aumenta os sentimentos de estresse e depressão, reforçando um círculo nada virtuoso. Embora a pesquisa identifique uma correlação entre as quantidades percebidas de exercício e resultados na saúde, isso não mostra que as percepções de inatividade causam uma morte prematura. No entanto, sugere que as pessoas devem se sentir bem sobre as atividades saudáveis que fazem todos os dias ̶ como subir escadas, caminhar, andar de bicicleta ou limpar a casa ̶ em vez de apenas valorizar exercícios vigorosos em uma academia, disseram os autores. “É hora de começarmos a levar o pensamento mais a sério”, disse Crum no comunicado. “Na busca por saúde e longevidade, é importante adotar não apenas comportamentos saudáveis, mas pensamentos saudáveis também”. Leia o artigo original aqui .

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