Coloque em prática
Pequenas práticas ajudam a sair do sedentarismo
21 de Maio de 2019
Imagine uma pílula com propriedades muito especiais: não custa nada, reduz o peso, eleva o humor e aumenta o desejo sexual. Não tem efeitos colaterais adversos, não requer prescrição, pré-autorização ou encaminhamento. E você pode tomá-la a qualquer hora, em qualquer lugar, da maneira que quiser - com ou sem comida. Esta pílula mágica chama-se movimento.
Exercício x movimento
Eu trabalho com pacientes em vários ambientes médicos. Muitos querem "se exercitar", mas não podem. Então a primeira ferramenta que ofereço? Uma nova palavra: movimento. Parece mais leve, mais acessível e menos assustador. Esse pequeno detalhe lexical é importante.
A Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), usada como tratamento para muitas condições, como a depressão, pressupõe que os pensamentos influenciam emoções e comportamentos. Aprender a mudar como e o que pensamos, por sua vez, pode influenciar a maneira de sentir e agir. Por isso, chamar exercício de movimento pode fazer a diferença entre caminhar ou não.
Você pode se mover, por favor?
O movimento se enquadra em quatro grandes categorias: (1) aeróbico, (2) treinamento de força, (3) equilíbrio e (4) trabalho de flexibilidade. Eu recomendo integrar todos as modalidades em seu repertório. Mas o mais importante é que, se você for sedentário, convido-o a pensar em começar com qualquer coisa.
Tipos de movimento
As muitas formas de movimento podem se encaixar em mais de uma categoria. Por exemplo, várias atividades aeróbicas também aumentam a força, e o treinamento de força também pode melhorar o equilíbrio.
Atividade aeróbica
A atividade aeróbica, às vezes chamada de cardiovascular, refere-se ao movimento que envolve trabalho de baixa a alta intensidade que aumenta a frequência cardíaca e a respiração. Alguns exemplos são caminhada, corrida, dança, sexo e trabalho em casa e quintal. Entre seus benefícios estão perda de peso, aumento da resistência e força, melhora do sono e redução da dor. Ele também estimula um processo chamado neurogênese - o crescimento de novos neurônios - no hipocampo, o principal centro de memória do cérebro.
Treinamento de força e resistência
O treinamento de resistência visa a força muscular. Durante este tipo de treino, você move seus membros contra a resistência do peso, gravidade e elásticos, ou a combinação deles. Como a atividade cardio, pode melhorar a força e resistência, mas tem um benefício que o aeróbico não oferece: cria massa corporal magra.
Atividades de equilíbrio e flexibilidade
O trabalho combinado de equilíbrio e flexibilidade pode ajudar a prevenir quedas, alongar os músculos, melhorar a amplitude de movimento e promover a flexibilidade. Equilíbrio e flexibilidade são importantes para outras formas de movimento, bem como atividades diárias, incluindo dirigir, subir escadas e se vestir. Ioga e tai chi promovem esses benefícios, além de reduzir o estresse. Então, como você pode se mover? Siga estas sete etapas pequenas e baseadas em evidências:
1. Preste atenção ao vocabulário: mova-se, não se exercite. A mudança na narrativa pode transformar a maneira como você se sente a respeito da atividade física.
2. Identifique as atividades que você pode e gostaria de fazer. Se você não sabe, experimente aquelas que instigam sua curiosidade ou volte a praticar algo que tenha abandonado.
3. Estabeleça metas de movimento específicas , mensuráveis, realistas e oportunas. Por exemplo, em vez de definir um objetivo vago, prefira algo como: “caminhar das 10 às 10h30 às segundas, quartas e sextas-feiras.”
4. Crie um cronograma de movimento. Com o tempo, a rotina torna-se automática. Considere usar despertadores, lembretes e calendários. Convide um amigo ou vizinho para caminhar ou mergulhe em uma piscina. A companhia deixará a atividade mais divertida.
5. Comece pequeno e lento. Mova-se por períodos breves de 10 a 15 minutos. Pequenas conquistas estimulam metas maiores.
6. Reconheça seu passo. Depois de mover-se, recompense-se, de preferência em formas não relacionadas a comida. Considere fazer algo pequeno, mas agradável, como descansar ao livre.
7. Repita o movimento, fazendo as modificações necessárias. Agora levante-se e mexa-se! Mesmo pequenos passos levam você a algum lugar.
Fonte: Christina Pierpaoli Parker, para Psycology Today
Síntese: Equipe Plenae
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Coloque em prática
Depois de muita interação, é comum se sentir um pouco “drenado”. O que fazer para recarregar e resgatar o ânimo? Te contamos aqui!
9 de Fevereiro de 2024
O carnaval, para muitos, é sinônimo de intensa socialização, festa e encontro com amigos. Esse excesso de trocas vem pouco depois do final do ano anterior, também cheio de confraternizações que exigem de nós muito tino social e disposição. Quando esses eventos passam, pode nos acometer uma espécie de ressaca, uma sensação de estarmos drenados e sem bateria.
Como resgatar e superar essa sensação? Inspirados por esse artigo do site SELF, especializado em autocuidado, saúde e bem-estar, separamos algumas dicas funcionais para quem busca se recuperar desse esgotamento sem necessariamente evitar o mundo lá fora por completo. Leia mais a seguir!
Essa dica é valiosa para ser usada ainda durante o evento, e não tanto em seu pós. Se no decorrer de uma confraternização, você sentir que sua bateria social já está acabando, não há nenhum problema em se resguardar.
É claro que passar toda uma festa perdida em seus próprios pensamentos não será muito agradável e, nesse caso, é mais fácil ir embora. Mas se é de uma pausa que estamos falando, mergulhar internamente em um cenário fictício, por exemplo, projetado dentro de sua mente, pode ser um recurso interessante.
E falando em cenário fictício, uma dica para relaxar ao chegar em casa é assistir alguma coisa, de preferência, bem leve ou fantasiosa. Mergulhar em mundos fantásticos e distantes do seu é convidar seu pequeno cérebro cansado a escapar da realidade, como explica à SELF Laurie Helgoe, PhD, professora clínica associada de psicologia na Universidade de Augsburg e autora de Introvert Power: Why Your Inner Life Is Your Hidden Strength.
“Mergulhe em um romance cativante de mistério, fantasia ou romance, ou perca-se em seu filme ou programa de TV favorito. Mergulhar em um mundo de faz de conta pode dar à sua mente a chance de se desligar dos estressores reais da vida cotidiana”, diz.
Não é novidade por aqui, mas sempre vale reforçar: a natureza tem poderes curativos imensos. E não estamos falando de medicamentos ou de sabedorias ancestrais, mas de pesquisas recentes e modernas que reforçam o que nossos antepassados já pareciam saber.
Um simples passeio em um parque, ouvir o barulho do mar ou apenas colocar o pé na grama: tudo isso ajuda a desestressar, pois reduz os níveis de cortisol em seu corpo, o tão temido “hormônio do estresse”. Estar drenado após um intenso convívio social pode não parecer, mas é uma manifestação específica e diferente de estresse. Portanto, a dica se aplica por aqui também: use a natureza a seu favor!
Ressignifique esse cansaço e tente olhar pelo lado bom: na maioria das vezes, isso é sinal de que você se divertiu muito ou ao menos se entregou de verdade às conversas e conexões, mesmo às mais difíceis e profundas. Além disso, tentar encarar de forma positiva o fato de ter tido tantas oportunidades de trocar com outros vai ser positivo para, novamente, reduzir o nível de estresse.
Isso porque ficar revivendo momentos ruins ou repetindo esses pensamentos negativos em sua cabeça não contribuem em nada. Por fim, vale sempre lembrar que ter sido tão solicitado é sinal de que você é querido e que as pessoas fazem questão da sua presença.
Isso mesmo que você leu! Pode parecer estranho, afinal, você está exausto justamente por ter saído tanto ou por ter socializado seja lá o lugar que for. Mas de repente, o que você está precisando agora é de uma pequena reunião com as pessoas certas e em um modelo feito para relaxar.
Em vez de ir a um bar lotado ou ficar muito tempo na fila para um espetáculo, que tal chamar uma única pessoa para partilhar um balde de pipoca no conforto do lar? Isso ajuda a manter suas habilidades sociais em dia, traz os benefícios de exercitar o pilar relações, mas sem exigir tanto de você.
É pegando emprestada a frase do célebre filósofo Sócrates que reforçamos: o autoconhecimento é a chave necessária para abrir diversas portas em nossa vida. Até mesmo para descansarmos, é preciso saber o que nos faz descansar. Se nenhuma dessas dicas que te demos ao longo do artigo funcionar, faça aquilo que você já sabe que funciona sempre. E aqui, vale tudo. Confie no seu corpo e na sua mente, pois eles te dirão o caminho!
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