Coloque em prática
Em homenagem à campanha do Janeiro Branco, te explicamos aqui quais são os primeiros passos a se tomar quando o assunto é saúde mental.
4 de Janeiro de 2022
Com a época das festas se aproximando e mais um ciclo chegando ao seu final, muitas pessoas já começam a preparar as famosas resoluções: todo réveillon é uma página virada e no ano que vem com certeza serei alguém melhor!
A saúde mental está cada vez mais em foco e, por isso, uma decisão bem comum na hora de focar mais nessa evolução pessoal de bem-estar tem sido a de começar a fazer acompanhamento terapêutico. Inclusive, o primeiro mês do ano celebra a campanha Janeiro Branco, que tem como objetivo a disseminação de uma consciência ainda maior acerca dos benefícios de se cuidar da mente.
Como saber se eu devo começar?
Um jargão que tem se popularizado é o de que todo mundo deveria fazer terapia, principalmente para lidar com quem mais precisaria mas não o faz. Até que ponto a brincadeira tem fundo de verdade? De fato, todo mundo precisa? Não é bem assim. Por mais que a prática tenha muitos benefícios, como o autoconhecimento, nem todas as pessoas de fato necessitam ir ao divã.
A tristeza, por si só, não é suficiente. Ficar triste é natural e saudável. Faz parte da experiência do que chamamos de vida e, por mais que não seja agradável, é muito importante saber lidar com ela e se permitir senti-la nos momentos em que se deve. Em entrevista ao UOL, Jair de Jesus Mari, chefe do departamento de psiquiatria e psicologia médica da Escola Paulista de Medicina da Unifesp, relembra os caminhos do diagnóstico.
“Realmente, não existe um exame capaz de confirmar que alguém está deprimido, mas ao se fazer uma conexão entre os sintomas e a vida da pessoa, é possível fazer o diagnóstico correto”, diz. Ou seja, o problema é quando essa tristeza é muito intensa, a ponto de tomar conta da vida toda, tornando tudo vazio e opaco.
Traumas, desânimo, mau humor… Tudo isso vem à tona, podendo se manifestar, inclusive, na saúde física, como explica esse artigo. Existem vários, alguns muito silenciosos. A ansiedade, por exemplo, pode ser muito mais que o “frio na barriga”. O Transtorno de Ansiedade Generalizado pode causar dores musculares e de cabeça e até hipertensão. Se é uma ansiedade perene e sem razão de ser, também seria bom que tivesse o acompanhamento de terapeuta.
Os caminhos do processo
A ideia de fazer terapia ainda encontra resistência por parte de muitas pessoas. Alguns estigmas ainda persistem, tais como o de ser coisa de “gente louca” ou “fraca”. Por mais que o debate sobre a saúde mental esteja crescendo e desconstruindo velhos conceitos arcaicos, por vezes eles ainda podem ser um obstáculo.
Não é verdade. Passar por uma sessão não faz de ninguém uma pessoa que não consegue resolver os próprios problemas. Muito pelo contrário: a terapia é fundamental no processo de conhecimento. Pessoas de todas as idades, gêneros e etnias têm sempre do que se beneficiar de um mergulho em si próprias.
utro problema comum é o financeiro. Muitas pessoas até gostariam e acham que necessitam de acompanhamento psicológico, mas são intimidadas pelos preços de consultas e a ideia de que aquilo vire uma despesa constante. É uma preocupação justa, principalmente em momentos de instabilidade financeira. Porém, existem alternativas: muitos lugares oferecem terapia gratuita.
Por último, existem as vertentes. Não saber qual profissional buscar ou que linha funcionará melhor para mim também pode ser algo paralisante, afinal ninguém quer gastar tempo e dinheiro com algo que talvez nem funcione. Por mais que existam algumas recomendações de acordo com idade ou se for um problema psicológico mais pontual (como a insônia, por exemplo) sem outros sintomas, esse processo demanda tentativas, erros e acertos. Não há uma resposta mágica.
Você pode tentar a psicanálise, a Jungiana, a cognitivo-comportamental, são vários os caminhos possíveis, como explica esse artigo. Cada um deles tem seu próprio método e abordagem, mas a consulta, ainda assim, varia de acordo com as pessoas envolvidas: não só pacientes como também quem analisa. O importante é você sentir que está evoluindo na hora de encarar seus gatilhos e desenvolvendo mecanismos para lidar com eles.
A terapia, portanto, é benéfica a qualquer pessoa, sim, mas nem sempre estritamente necessária. Ela não é a grande solução para todos os males da sociedade, mas, se acha importante buscá-la, isso é ótimo. Ela irá contribuir para seu crescimento pessoal e é possível fazê-la de forma acessível. Se você está sentindo que precisa conversar, encare já em 2022 esse desafio. Nunca é tarde demais para começar.
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Coloque em prática
Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.
3 de Março de 2023
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.
Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles.
Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas
Técnicas militares
Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).
Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas.
Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:
Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia.
Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem.
Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas.
Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.
Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo.
Técnicas respiratórias
E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas.
Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!
Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.
Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.
Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.
Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.
Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.
Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.
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