1 de Outubro de 2021
Você sabe respirar? Apesar de parecer uma pegadinha, muitos estudos científicos têm mostrado que, na verdade, a humanidade desaprendeu esta arte, e os maus hábitos em torno do inspirar e expirar corretamente trouxeram graves problemas de saúde para a sociedade moderna.
Segundo o autor James Nestor: “não importa o que comemos, o quanto nos exercitamos, o quanto nossos genes são resistentes, o quanto somos magros, jovens e sábios - nada disso importa a menos que respiremos corretamente. Foi isso o que os pesquisadores descobriram. O pilar que falta na saúde é a respiração. Tudo começa nela”.
Assim, escolhemos para o Desafio Plenae (a)prova deste mês de Outubro, representando o pilar Corpo, seu livro “Respire: a nova ciência de uma arte perdida”, lançado este ano no Brasil. Nele, o autor afirma que 90% das pessoas respiram de forma equivocada, isto é, pela boca ao invés de pelo nariz.
O que parece algo trivial na realidade é a chave para a construção ou deterioração da nossa saúde, e o que ele descobriu através de sua vasta pesquisa é que basta um pequeno ajuste na forma de inspirar e expirar para melhorar o desempenho de um atleta, rejuvenescer os órgãos, deter o ronco, a asma, doenças autoimunes e até endireitar a coluna com escoliose.
Objetivo: Aprender a respirar corretamente.
Método: Praticar 3 vezes ao dia a respiração ressonante.
Porque fazer:
- Respirar corretamente equilibra o sistema nervoso, diminuindo a ansiedade.
- Respirar pelo nariz diminui e até elimina o ronco, incluindo casos de apneia do sono.
- A respiração restauradora pode reduzir a pressão arterial.
- Expandir a capacidade pulmonar aumenta nossa longevidade.
- O nariz limpa, aquece e umedece o ar para facilitar a absorção.
- Respirar pelo nariz regula nossa frequência cardíaca, desencadeia uma série de hormônios e facilita a digestão.
- A respiração bucal contribui para doença periodontal, mau hálito e formação de cáries.
Etapas:
- Observe sua respiração atual e os momentos que está respirando pela boca.
- Inspire sempre que puder pelo nariz.
- Pratique 3 vezes ao dia a respiração ressonante:
Sente-se com as costas retas, relaxe os ombros e a barriga e expire
Inspire suavemente por 5,5 segundos, expandindo a barriga à medida que o ar enche o fundo dos pulmões.
Sem pausar, expire suavemente por 5,5 segundos, murchando a barriga enquanto os pulmões se esvaziam. Cada respiração deve parecer um círculo.
Repita pelo menos dez vezes ou mais, se possível.
Com um texto fluido, repleto de histórias curiosas, estudos científicos e experimentos pessoais, o livro nos ensina que respirar é muito mais do que apenas puxar o ar para nossos corpos e traz uma série de exercícios que podem nos levar a uma vida mais longa, plena e feliz simplesmente “fechando a boca”.
Separe 5 minutinhos na sua agenda para mergulhar no sentido mais antigo da vida, o olfato, e venha com a gente re-aprender esta arte milenar de inspirar e expirar. Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!
“Começo este relato comentando o quanto eu amei este livro. Ele é uma mescla entre relato pessoal, estudos científicos, descrição de experimentos malucos, manual do usuário, enfim, uma verdadeira aventura no universo do trato respiratório.
Não tem como não prestar atenção em como respiramos depois de ler esta obra. Já de início comecei a observar quantas vezes eu respirava pela boca ao longo do dia. De verdade, eu achava que respirava a maior parte do tempo pelo nariz e que minha respiração ia muito bem, obrigado. Até me aprofundar um pouco mais.
O primeiro susto foi perceber que só respirava pelo nariz se estivesse parada e em silêncio. Bastava começar a me movimentar ou a falar e já passava a respirar 100% pela boca! E mudar esse padrão exigia um esforço e uma presença tremenda. O segundo susto veio ao fazer um exercício sobre capacidade pulmonar proposto no livro e que tem como referência os estudos do médico russo Konstantin Buteyko.
Achava que minha capacidade era boa, pois considerava que conseguia reter o ar nos pulmões por um tempo razoável. Mas o exercício de Buteyko para diagnosticar a saúde respiratória geral é feito com os pulmões vazios. Na primeira vez, com 10 segundos sem ar, achei que ia ter um piripaque e desisti. Então tentei de novo, dizendo a mim mesma que o exercício tinha me pego de surpresa e não tinha me preparado adequadamente. Aguentei 20 segundos com certo esforço, que desastre!
Ao longo das semanas pratiquei a respiração ressonante com disciplina na hora de acordar e antes de dormir. Percebi, em especial antes de dormir, uma melhora significativa na qualidade do meu sono. Adormecia com mais rapidez e acordava cada vez menos ao longo da noite.
Pensei muitas vezes em usar a “fita do sono'' que ele comenta no livro para garantir que minha respiração fosse somente pelo nariz enquanto dormia, mas confesso que colocar um esparadrapo na boca me causou certa aflição, um medo de ficar sem ar. Mas não desisti totalmente desta ideia e ainda vou testar esta técnica para garantir noites ainda mais incríveis de sono profundo.
Como ele comenta no livro, a respiração bucal dificulta as pessoas a entrarem no estágio do sono em que o cérebro libera uma substância chamada vasopressina, responsável por armazenar água nas células e assim fazer com que a gente durma a noite inteira sem sentir sede ou mesmo vontade de urinar.
Durante o dia, coloquei alguns lembretes para me ajudar a ficar mais atenta à minha respiração. Algo que notei ao praticar a respiração ressonante foi uma mudança quase imediata no meu estado emocional. Já na terceira expiração prolongada, uma calma ia tomando conta e meu corpo relaxava. O uso de aplicativos de respiração foram ótimos para nem ter que ficar contando o tempo na cabeça e me entregar. Pílulas de paz. À medida que praticava diariamente, percebi que já nem precisava dos lembretes, estar atenta a não deixar o ar entrar pela boca já era natural.
Durante exercícios físicos mais intensos, no meu caso o spinning, tentei respirar pelo nariz o máximo que conseguia. No começo foi bem difícil, agora já consigo ficar mais tempo respirando só pelo nariz e percebo que não me canso tão rápido quanto antes, assim como me recupero bem mais rápido após um esforço intenso.
Segundo o autor, não só a respiração nasal é crucial, mas é preciso ainda que as expirações sejam lentas e longas. Isso significa níveis mais altos de dióxido de carbono, que resulta em resistência aeróbica mais alta também. É a velha expressão: menos é mais!
Tive vontade de falar para todo mundo sobre a importância da respiração e um dia me peguei fechando a boca do meu namorado suavemente. Ele olhou pra mim com um olhar curioso, sem entender e eu disse ‘você estava respirando pela boca’.
Acredito que essa é uma daquelas estradas sem volta. Após tomar essa consciência sobre a respiração e seus benefícios tão tangíveis quando feita de forma ressonante, me parece impossível não querer seguir adiante e provar outras técnicas. Só os exercícios básicos que o livro propõe já é material suficiente para um mergulho ainda mais profundo no mundo dos 'pulmonautas'.
Depois deste desafio, fico pensando o quanto aprendemos sobre coisas que nem chegamos efetivamente a ter que fazer, mas não somos ensinados sobre algo que fazemos o tempo todo: respirar! Agora, estou cada dia mais atenta a esse mecanismo tão crucial, que não pode ser meramente automático em nossas vidas."
Respirar é algo tão essencial para a vida que é a primeira coisa que fazemos ao nascer e a última que faremos antes de morrer. Na maior parte do tempo, nós nem nos damos conta de que estamos respirando, mas ao tomar consciência e controle do ato de inspirar e expirar, temos acesso a um circuito cerebral capaz de alterar nossa frequência cardíaca, nosso estado emocional e nossa pressão sanguínea. Através da respiração, podemos rejuvenescer órgãos, deter o ronco e a asma, diminuir a liberação de hormônios do estresse e energizar o corpo.
Ao longo deste mês, colocamos à prova a técnica considerada mais essencial e básica para regular e restaurar nosso sistema como um todo: a respiração ressonante. Esta técnica consiste em inspirar lentamente durante 5,5 segundos e expirar por 5,5 segundos, totalizando 5,5 respirações por minuto. Segundo muitos estudos, essa assustadora simetria tem a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e coordenar as funções do coração, da circulação e do sistema nervoso para atingir o máximo de eficiência.
Nossa experiência foi extremamente positiva e pudemos perceber uma melhora significativa na qualidade do sono ao praticar este exercício respiratório antes de dormir e uma mudança quase instantânea no nosso estado emocional, proporcionando muita calma e serenidade.
Respirar o máximo possível pelo nariz ao praticar exercícios físicos também teve um impacto positivo, diminuindo o cansaço e acelerando a recuperação após alta intensidade. De fato, o livro “Respire”, de James Nestor, foi um ótimo aliado neste processo ao trazer muito conhecimento, motivação e técnicas para iniciar nosso caminho como “pulmonautas”.
Coloque em prática
O termo, que deveria ter ficado no século passado, ainda é bastante presente na nossa sociedade - mas ainda é possível mudar esse cenário
17 de Maio de 2023
Hoje, dia 17 de maio, é celebrado o Dia Internacional de Combate à Homofobia. Parece fake news, mas não é: a homossexualidade só foi retirada da lista de doenças mentais dos Estados Unidos em 1973. A Organização Mundial de Saúde foi ainda mais recente: em 1990, a OMS adotou o procedimento de não encarar mais uma opção sexual como uma questão de doença mental.
Pouco mais de trinta anos se passaram e hoje, nos parece impensável que isso já tenha sido tratado sob esse viés, certo? Bom, para muitos de nós, mas infelizmente, não todos. Há quem sinta aversão ou uma rejeição muito forte por aqueles que se relacionam com pessoas do mesmo sexo. E é sobre isso que falaremos hoje.
Originalmente, como explica artigo no Fundo Brasil, o termo homofobia refere-se apenas à violência e hostilidade contra homossexuais, que são as lésbicas e os gays. Mas hoje em dia, ele é considerado por muitos uma forma de definir o ato de ódio a outros grupos como bissexuais, travestis e transexuais também.
Apesar da pouca fiscalização, a homofobia é criminalizada no Brasil desde 2019, graças à Lei de Racismo (7716/89), que também prevê crimes de discriminação ou preconceito por “raça, cor, etnia, religião e procedência nacional” e contempla atos de “discriminação por orientação sexual e identidade de gênero”.
Cerca de 20 milhões de brasileiras e brasileiros se identificam como pessoas LGBTQIA+, de acordo com a Associação Brasileira de Gays, Lésbicas, Bissexuais, Travestis e Transexuais (ABGLT). Isso representa 10% de toda a população do país. Desses, 92,5% relataram o aumento da violência contra a população LGBTQIA+ de 2018 para cá, segundo pesquisa da organização de mídia Gênero e Número.
51% desses entrevistados relataram ter sofrido algum tipo de violência motivada pela sua orientação sexual ou identidade de gênero, sendo 94% vítimas de violência verbal e 13% vítimas da violência física. Se tratando de pessoas trans, como Miguel, que participou do Podcast Plenae, os números são ainda mais assustadores. Até porque, há ainda muitos mitos em torno do assunto, como te contamos aqui.
Em uma comparação com os Estados Unidos, por exemplo, as trans brasileiras correm um risco 12 vezes maior de sofrer morte violenta do que as estadunidenses. O Relatório Mundial da Transgender Europe mostrou que, de 325 assassinatos de transgêneros registrados em 71 países nos anos de 2016 e 2017, um total de 52% – ou 171 casos – ocorreram no Brasil. Isso nos colocou no triste ranking de país que mais mata pessoas transsexuais no mundo.
Aqui, vale uma breve explicação: LGBTQIA+ é a sigla que abraça diferentes identificações. São elas: Lésbicas, Gays, Bissexuais, Transsexuais, Queer, Interssexuais, Assexuais e o + abarca quem ainda possa se identificar com alguma outra nomenclatura não contemplada na sigla.
Uma iniciativa do Ministério dos Direitos Humanos chamada Disque 100, compilou em 2017 mais alguns dados que comprovam que a violência se dá de várias maneiras e parece estar longe de acabar. Segundo o órgão, a maior parte das denúncias das pessoas LGBTQIA+ diz respeito à violência psicológica como atos de ameaça, humilhação e bullying. E isso é só o que é denunciado, pois sabemos que há muita subnotificação.
Uma outra pesquisa, essa feita sobre o Ambiente Educacional no Brasil de 2016, apontou que 73% das e dos estudantes LGBTQIA+ já relataram terem sido agredidos verbalmente e outros 36% fisicamente. A intolerância sobre a sexualidade levou 58,9% das/os alunas/os que sofrem agressão verbal constantemente a faltar às aulas pelo menos uma vez ao mês.
Por fim, estima-se que jovens LGBTQIA+ que são rejeitados por sua família apresentam 8,4 vezes mais chances de tentarem suicídio. Essa estatística se traduz em outra: dentre adolescentes, lésbicas, gays e bissexuais têm até cinco vezes mais chances de tirarem a própria vida do que as/os heterossexuais.
Quando falamos de preconceito, falamos sempre sobre quem o reproduz e nunca sobre as vítimas. Afinal, sabemos que as pessoas só colocam para fora aquilo que elas têm dentro. A psicanálise, aliás, usa um termo específico para falar sobre esse assunto: o recalque.
Apesar de ter caído no uso da cultura pop como algo que vem da “inveja”, o recalque é muito mais do que isso. “Nós sabemos que aquilo que nos constitui é aquilo que temos consciência que fazemos, mas também aquilo que ocultamos de nós mesmos e dos outros. Isso que ocultamos acabou sendo chamado de recalque”, segundo o escritor e filósofo Franklin Leopoldo e Silva em vídeo para a Casa do Saber.
“É preciso que muita coisa permaneça escondida, oculta, recalcada, para que o ser humano seja possível. (...) Toda a civilização foi constituída com base na repressão e no recalque, que é muito importante. Porque ele nos mostra que há uma natureza em nós que não é totalmente positiva, que não é da ordem do divino, que é muito ambígua: contém o mal e o bem, o que há de positivo e contém a violência”, continua.
Segundo ele, para que a civilização seja possível, é preciso que cada um reprima em si esse mal, essa violência. e é preciso também que haja um aparelho repressor, dispositivos muito bem elaborados, que atue sobre nós, no sentido que esse recalque seja permanente. No caso, são as leis e a consciência social.
Há ainda a homofobia internalizada, como explica a psiquiatra Aline Rangel em seu blog. “Na homofobia internalizada, o indivíduo tem dificuldade para se aceitar e gostar de si mesmo pelo simples fato de ter uma orientação sexual homoafetiva. Isso acontece, muitas vezes, por causa da carga negativa que ela assimilou durante a vida inteira sobre a homossexualidade”, como explica ela.
O psicólogo americano George Weinberg, que cunhou o termo na década de 1960, definiu a homofobia como "o medo de estar perto de homossexuais", como conta artigo na BBC. "Eu nunca consideraria um paciente saudável a menos que ele superasse seu preconceito contra a homossexualidade", disse ele em seu livro de 1972, “Society and the Healthy Homosexual” ("Sociedade e o Homossexual Saudável", em tradução livre).
Para Emmanuele A. Jannini, professor de Endocrinologia e Sexologia Médica na Universidade de Roma Tor Vergata, a homofobia está relacionada a certos traços da personalidade. Quando ela está associada à violência, pode perfeitamente ser diagnosticada como uma doença psiquiátrica.
Começamos esse artigo dizendo que a homossexualidade um dia foi considerada doença, mas a verdade é que a homofobia sim, é um desvio de personalidade. Para o pesquisador mencionado, como continua a contar o artigo na BBC, a homofobia está relacionada ao psicoticismo (potencialmente marcado pela raiva e hostilidade), mecanismos de defesa imaturos (propensos a projetar emoções) e um vínculo parental instável (levando à insegurança subconsciente).
Em sua pesquisa, publicada no Journal of Sexual Medicine em 2015, Janini analisou 551 estudantes italianos. Segundo ele, aqueles com atitudes homofóbicas mais fortes também apresentaram pontuações mais altas em psicoticismo e mecanismos de defesa imaturos, enquanto um vínculo parental estável foi indicador de baixos níveis de homofobia. Tudo isso, conclui ele, pode - e deve! - ser tratado em terapia.
Estudos também mergulham no fato de que as culturas e o ambiente familiar podem contribuir para essa versão deturpada e nociva, sobretudo se o indivíduo foi exposto a ele ainda na infância. Porém, estímulos positivos durante a vida universitária, por exemplo, também podem reverter esse cenário.
Entender que esse é um problema seríssimo, que vem somente de dentro de você e de suas questões pessoais, que afeta as pessoas ao seu redor e que não é socialmente aceitável, é o primeiro passo. O segundo passo é procurar ajuda especializada, como a psicoterapia que mencionamos anteriormente.
Neste artigo, também te ensinamos alguns passos para aumentar o seu poder de empatia. O primeiro deles é algo que mencionamos agora pouco: reconheça as suas próprias limitações. Em seguida, escolha os pontos em você que devem ser trabalhados e foque neles. Esteja aberto a novas narrativas e novos olhares. E, por fim, seja mais genuíno, já que a empatia demanda verdade e comprometimento.
Fazer o exercício de se colocar no lugar do outro é também sempre positivo. Se isso for difícil, talvez seja falta de contato com esse outro. Portanto, se aproximar de pessoas LGBTQIA+ pode ser importante aqui nessa etapa. Você pode começar contratando elas para sua empresa, por exemplo. São nessas conexões reais que você passará a ver o outro para além de qualquer viés inconsciente, termo que te explicamos neste artigo.
Ultrapassando a esfera do individual, há como somar na luta contra a homofobia apoiando projetos que estejam envolvidos com a causa. Este artigo da Revista Galileu separou alguns nomes para te ajudar! Lembrando que, em ano de votação como o próximo, é importante eleger candidatos que representem essa causa, seja apoiando ou fazendo parte dela. São eles que nos representarão nas esferas estatais pensando em políticas públicas realmente eficazes e abrangentes.
Se você conhece alguém - ou é essa pessoa - que pode ainda estar reproduzindo comentários homofóbicos, lembre-se: os comentários não são inofensivos. O que pode parecer uma piada é o início de uma violência que escala para os números trágicos que te trouxemos neste artigo. Não seja parte do problema, precisamos construir juntos um mundo que seja melhor para todos!
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