1 de Agosto de 2021
A cada dia, mais e mais estudos mostram que dormir é um dos pilares fundamentais para a manutenção da nossa saúde física, emocional e mental. Porém, segundo a pesquisa “Acorda, Brasil!”, 62% dos brasileiros dormem mal. O hábito de procrastinar a hora de ir pra cama tem se tornado mais comum do que deveria e muitos dos distúrbios relacionados ao sono tem relação direta com a ausência de uma “higiene do sono'', ou seja, uma rotina para desacelerar e se entregar ao travesseiro.
As consequências dessa falta de descanso são muitas, dentre elas a deterioração do nosso sistema imune e das nossas capacidades cerebrais. Por isso, neste mês de agosto, escolhemos o livro “Por que nós dormimos”, de Matthew Walker, para representar o pilar Mente e nortear nosso Desafio Plenae (a)prova.
O neurocientista e especialista em sono nos explica de forma didática e fluída o que é este fenômeno tão curioso, porque deveríamos priorizá-lo em nossas rotinas e o que fazer para melhorar sua qualidade e receber todos os seus benefícios.
Objetivo: Melhorar a qualidade do sono
Método: Seguir as orientações para um sono saudável proposto no livro “Por que nós dormimos”
Porque fazer:
- Potencializar nosso aprendizado, memorização e tomada de decisões;
- Calibra nossos circuitos cerebrais emocionais, aumentando nossa serenidade e autocontrole;
- Aumentar nosso sistema imune, equilibrar os níveis de insulina e glicose do corpo e baixar nossa pressão sanguínea;
- Regular nosso apetite e ajudar a manter nosso microbioma intestinal saudável.
Etapas:
- Durma e acorde no mesmo horário sempre, pratique exercícios físicos frequentes e exponha-se a luz solar por, pelo menos, 30 minutos ao dia;
- Evite café, chá preto, chocolate e coca-cola pelo menos 8 horas antes de se deitar;
- De 2 a 3 horas antes de dormir, faça refeições leves e evite ingerir muito líquido ou bebidas alcoólicas;
- Ao se deitar, diminua a exposição à luz azul de telas e crie um ritual de relaxamento offline. Banhos quentes são muito bem-vindos nessa etapa!
- Na hora de dormir, mantenha o quarto totalmente escuro e fresco. Bateu insônia? Não fique deitado na cama acordado por mais de 20 minutos.
Já falamos muito sobre a importância do sono por aqui, também demos dicas de como melhorar a qualidade das suas noites em tempos de pandemia. Investigamos ainda quanto de sono realmente precisamos e esmiuçamos as sete fases do descanso. Agora queremos colocar todas estas orientações à prova e compartilhar com vocês nossas percepções.
Coloque um pijama quentinho e vem com a gente construir hábitos que te ajudarão a alcançar uma vida mais feliz e saudável dormindo! Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!
“Quando alguém me pergunta “você lida pior com a falta de sono ou de comida?”, eu respondo sem pensar duas vezes: com a falta de sono! Sou daquelas que acorda com um mal humor terrível se tiver uma noite mal dormida.
Mas, apesar de amar minha cama, nunca tive uma disciplina com horários. Um dia ia dormir às 22:30h, no outro passava da meia-noite sem problemas. Acordar era um sacrifício, tinha dias que acordava às 6:30h com muito esforço, no outro estendia até as 8h e, de final de semana, deixava meu corpo decidir quando queria levantar.
Apesar de ter um sono extremamente leve e acordar todas as noites para ir ao banheiro, nunca me considerei uma pessoa com problemas de sono. Só que de 2 anos para cá, comecei a ver uma piora significativa na qualidade dele. Percebi que acordava várias vezes ao longo da noite e, dependendo do dia, demorava para adormecer novamente. Durante o dia, me sentia cada vez mais cansada e irritada, e era comum me sentir dispersa no trabalho. Dormir uma noite inteira se tornou motivo de celebração. Comecei a me preocupar.
Assim, iniciei o desafio Plenae (a)Prova esperançosa: será que conseguiria regular novamente meu descanso? A leitura do livro foi um despertar, não só para a importância do sono na minha vida, mas também trouxe compreensão para algumas das mudanças que eu vinha sentindo após os 40. Segundo o autor, realmente ocorre uma redução palpável na quantidade e na qualidade do sono profundo a partir dessa idade, e há ainda um aumento da fragmentação, ou seja, breves (ou nem tanto) despertares ao longo da noite.
As dicas para dormir melhor pareciam “fáceis” de seguir e logo já me organizei para colocá-las em prática. Mas todas elas, de alguma forma, estão relacionadas a hábitos mais estruturais e logo já apareceram as primeiras dificuldades. A primeira e mais importante orientação para um sono saudável é deitar-se e despertar todos os dias no mesmo horário, aconteça o que acontecer.
Durante a semana, foi mais tranquilo manter essa disciplina, mas nos finais de semana, o bicho pegou. Meu companheiro logo já disse ‘mas hoje é sábado, por que ir pra cama tão cedo?’. E quando o despertador tocou às 6:30h no domingo, precisei de muita força de vontade pra conseguir sair da cama.
Vieram pensamentos do tipo ‘pra quê isso? Um dia de folga vai me fazer bem! Deixa de ser rígida!’. Mas bastou sair do ritmo um dia para sentir o peso na segunda, na terça e nos dias seguintes. Percebi que sair da linha é fácil, mas retornar exige um esforço dobrado.
Ao mesmo tempo, precisei aceitar que eu estava reorganizando meus horários, e que os outros moradores da casa eram livres para seguir suas escolhas. No começo, queria que todos adotassem os novos hábitos comigo. Quando dava nove horas da noite, desligava a TV e queria que todos me entregassem seus celulares e pegassem um livro.
Nem preciso dizer que isso causou vários conflitos, e se tem uma coisa que atrapalha essa nova rotina, é discutir com alguém antes de ir pra cama. Taí o maior obstáculo de todos: priorizar o sono quando todos ao seu redor estão despertos e pretendem ir pra cama mais tarde. Como somos seres sociais, sair de cena antes de todo mundo gera uma sensação esquisita, quase de um certo egoísmo. Mas o boleto de uma noite mal dormida quem paga sou eu, então não dava pra desistir.
Uma a uma, fui introduzindo as orientações do livro. Aumentei meus dias de atividades físicas aos poucos e hoje me exercito disciplinadamente de segunda à sábado. Cortei café e chocolate após as 14h, coloquei meu despertador longe de mim para não render ao modo soneca.
Procuro me desconectar pelo menos 1h antes de ir pra cama (nem sempre é fácil, tento checar o Whatsapp às 21h e então colocar o celular no modo avião). A recompensa veio após algumas semanas: acordei e ao me olhar no espelho tive um choque. Meu rosto estava diferente, sabia que tinha dormido bem pois até minhas rugas estavam mais suaves e eu tinha um olhar de fato descansado! Minha autoestima foi às alturas, eu parecia mais jovem!
É gritante a diferença de uma noite bem dormida ou não. Todos sabemos disso. Mas percebi o quão fácil nos acostumamos com uma qualidade de sono ruim e, consequentemente, com um nível de energia abaixo do que podemos ter. Agora, cuidar do meu sono se tornou algo tão fundamental que dormir depois das 22:30h é só para algo que realmente valha muito a pena. Hoje, me orgulho em dizer que eu sou daquelas que ‘dorme com as galinhas’.”
É muito comum as pessoas adotarem rituais matinais para começar o dia bem. Desde tomar uma ducha fria, fazer exercício, tomar um suco verde: são muitas as receitas para um despertar extraordinário. Aqui no Plenae (a)prova, inclusive, trouxemos o desafio Milagre da Manhã neste intuito.
Porém, é mais raro ouvir sobre bons rituais noturnos, que preparem de forma eficaz o corpo e a mente para desacelerar e dormir com qualidade. Buscamos sempre estarmos tão ativos até o último minuto do dia que, muitas vezes, respondemos e-mails e mensagens já de pijamas.
Neste desafio pudemos ver de perto os benefícios de se colocar o sono como algo central em nossas vidas. Ter como meta dormir com qualidade te estimula a adotar uma série de hábitos mais saudáveis, trazendo como recompensa mais disposição, bom humor e criatividade. Uma melhora no sono ainda ajuda a sua capacidade de memorização, regula o seu apetite, reabastece seu sistema imune e baixa a pressão sanguínea.
Como coloca Matthew Walker em seu texto, “já é hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento ou o estigma prejudicial da preguiça. Ao fazê-lo, podemos nos unir ao poderosíssimo elixir de bem-estar e vitalidade dispensado em todos os caminhos biológicos concebíveis. Então poderemos nos lembrar de qual é a sensação de estarmos despertos de verdade durante o dia, impregnados com a mais profunda plenitude do ser”. Você está atento ao seu descansar?
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Coloque em prática
Utopia para uns, objetivo para outros, a tão conhecida e almejada felicidade tornou-se debate científico, bem como os caminhos para alcançá-la
11 de Julho de 2022
Muito se fala sobre felicidade e também muito se apresentam caminhos múltiplos. Aqui no Plenae, o tema já foi abordado diretamente de diferentes maneiras: sua relação com a gratidão, sua relação com propósito, como capturá-la e ainda o que é o bem-estar subjetivo. Isso sem contar as inúmeras vezes que a felicidade apareceu em artigos de forma indireta.
Mas buscar por essa alegria plena é tão instigante que até mesmo a ciência se desdobra sobre esse mistério vez ou outra. E agora, novamente, chega a conclusões que podem ser de grande valia para quem está buscando. Um recente artigo publicado na revista Forbes americana trouxe a visão de psicólogos e especialistas e também 3 passos práticos para ser feliz.
Existem duas formas de sentir felicidade: a momentânea, atrelada a algo mais rápido e mais potente que gera até mesmo a liberação de hormônios como dopamina e serotonina; e a felicidade mais contida, que se dá diante de uma conquista mais duradoura e, apesar de não gerar picos tão altos, tende a afetar mais na sua qualidade de vida e percepção sobre o seu próprio bem-estar.
A segunda se faz mais importante quando o assunto é “ter uma vida feliz” e não só “ter momentos felizes”. É como te contamos aqui, neste artigo sobre IKIGAI, o método oriental para encontrar propósito na vida. Pesquisadores liderados por Vlad Costin, da Universidade de Sussex, Inglaterra, concordam com a importância das duas, mas vão além: encontrar um significado para a vida ganha mais força com o tempo e está intimamente ligada a essa felicidade plena.
“O significado é a teia de conexões, entendimentos e interpretações que nos ajudam a compreender nossa experiência e formular planos direcionando nossas energias para a conquista do nosso futuro desejado. É o significado que nos dá a sensação de que nossas vidas importam, fazem sentido e são mais do que a soma de nossos segundos, dias e anos”, dizem.
Definir o que é importante
Dessa definição, os psicólogos extraíram três temas centrais: coerência (processo de dar sentido ao mundo e às suas experiências nele), propósito (a sensação de ter um ou vários objetivos de vida e ser capaz ir em direção a eles) e importância (crer que suas ações estão fazendo a diferença no mundo e que sua vida é significativa).
Usando uma amostra de 126 adultos britânicos, eles pesquisaram e descobriram que a importância estava em primeiro lugar, seguido do propósito e, por fim, a coerência, que parecia ser “mais um sintoma do sentido da vida do que uma causa”. A partir disso então, como melhorar o senso de importância, já que ele aparentou ser o mais importante?
Não há uma resposta exata, é claro, porque trata-se de uma métrica individual. Mas um bom ponto de partida, segundo eles, pode ser pensar nas perguntas que definem o conceito de importância. São eles: “minha vida é inerentemente valiosa”, “mesmo daqui a mil anos, ainda importaria se eu existisse ou não”, “se minha vida já existiu importa mesmo no grande esquema do universo” e “eu tenho certeza de que minha vida é importante.”
Esse senso de importância foi apontado em outras pesquisas ainda como um fator muito importante para um bom desempenho profissional. “Quando os funcionários sentem que são importantes para sua organização, eles ficam mais satisfeitos com seus empregos e vida, mais propensos a ocupar cargos de liderança, mais propensos a serem recompensados e promovidos e menos propensos a desistir”, afirmam os autores desta pesquisa, liderada por Andrew Reece, da empresa BetterUp, e David Yaden, da Universidade da Pensilvânia.
Buscar mais autonomia
Dinheiro não traz felicidade, como diz o ditado, mas há algumas pesquisas importantes que apontam a relação entre bem-estar e poder aquisitivo bastante expressivas. Há um ensinamento importante que os mais bem-sucedidos podem nos ensinar, ainda segundo o artigo da Forbes: a maneira como eles escolhem trabalhar.
Pesquisadores da Universidade de Maastricht, da Harvard Business School e da Vrije Universiteit, em Amsterdã, entrevistaram 863 indivíduos com patrimônio líquido alto e 1.232 indivíduos com patrimônio líquido baixo, procurando semelhanças e diferenças na maneira como os ricos gastam seu tempo e como isso influenciou sua felicidade.
Ambos os grupos gastaram aproximadamente a mesma quantidade de tempo em atividades de lazer, trabalhando e se deslocando, e usando seu telefone e computador. Porém, os pesquisadores descobriram que os milionários eram mais propensos a gastar tempo em atividades de trabalho que ofereciam mais autonomia pessoal – ou seja, o trabalho que eles decidiram fazer. Isso foi apontado como um motivo para que eles sentissem maior satisfação com a vida do que outros.
Seja paciente, a felicidade vem com a idade
A maioria das pesquisas psicológicas sugere que a felicidade e a satisfação com a vida aumentam gradualmente desde o início da idade adulta até a meia-idade. E um trabalho recente publicado na revista Social Psychology and Personality Science ecoa essa descoberta em relação ao otimismo.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia analisaram dados de uma grande amostra de adultos norte-americanos com idades entre 26 e 71 anos e aplicaram um teste de orientação, medida de otimismo amplamente utilizada e validada. consiste em seis questões:
- Em tempos incertos, costumo esperar o melhor.
- Se algo pode dar errado para mim, provavelmente não dará.
- Estou sempre otimista em relação ao meu futuro.
- Eu principalmente espero que as coisas aconteçam do meu jeito.
- Muitas vezes conto com coisas boas acontecendo comigo.
- No geral, espero que aconteçam mais coisas boas do que ruins.
Os pesquisadores usaram esses dados para traçar a trajetória do otimismo ao longo da vida. As descobertas apontam o que foi dito anteriormente, mas dessa vez, com números mais cravados. O otimismo é mais baixo na faixa dos 20 anos, varia ao longo da vida mas, foi aos 55 anos que as pessoas experimentaram seu mais alto nível.
“Essas descobertas sugerem que o desenvolvimento do otimismo ao longo da vida adulta segue uma forma de U invertido, com um pico no final da meia-idade, semelhante a outros traços de personalidade positivos, como autoestima e satisfação com a vida”, disseram os pesquisadores.
A conclusão final foi que senso de importância, autonomia e maturidade são componentes importantes para a felicidade. Apesar dos fatores externos existirem, é preciso que haja uma movimentação importante individual para ser feliz.
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