A Semana da Mulher está só começando e pensamos em diferentes conteúdos que olhasse para elas da forma atenciosa e individual que elas merecem. Pensando em Corpo e nos exercícios físicos como uma de nossas principais bandeiras, não é leviano imaginar que há diferença entre as necessidades estruturais de um homem, bem como o seu pique, e as necessidades de uma mulher. 

Mas quais seriam essas diferenças? E quais seriam os melhores exercícios para cada um? Te respondemos nesse artigo completo a seguir!

As diferenças entre os corpos femininos e masculinos

A principal diferença que podemos apontar de cara é, obviamente, o ciclo menstrual que as mulheres enfrentam todos os meses. Muito mais do que “só” a cólica, que pode ser melhor ou pior para cada uma, as variações hormonais afetam também o foco, a força, a energia e até a alimentação e ganho de peso. 

Em um estudo na Universidade de São Paulo, 14 voluntárias foram ao laboratório correr na fase folicular, que começa com a menstruação. Depois, repetiram o processo, mas na fase lútea, que inicia após a ovulação. A conclusão foi que, na segunda ocasião, as participantes chegavam menos motivadas e, ao darem as passadas, sentiam-se mais cansadas, como explica a Revista Saúde. 

Outra diferença está no chamado metabolismo aeróbico, ou seja, o gasto das calorias. Segundo esse artigo do The Muscle PHD, os homens não são mais dominantes nas fibras musculares de contração rápida do que as mulheres – ambos os sexos têm uma composição de tipo de fibra semelhante.

Mas, os homens apenas têm fibras musculares maiores e dependem mais do metabolismo anaeróbico, enquanto elas dependem mais do metabolismo aeróbico e queimam mais gordura como combustível. Isso as torna atletas de resistência matadoras em comparação aos homens e casa bem com os resultados de uma outra pesquisa, publicada no Journal of the American College of Cardiology.

Segundo o estudo, as mulheres precisam de apenas metade do exercício físico que os homens para colherem os mesmos benefícios de longevidade. Um exemplo foi quando homens que praticavam cerca de 300 minutos de exercício aeróbico por semana apresentaram um risco 18% menor de morrer em comparação com os sedentários.

Foram necessários apenas 140 minutos de exercício semanal para que as mulheres obtivessem um benefício equivalente – e o risco de morte foi 24% menor entre aquelas que faziam cerca de 300 minutos de movimento por semana. As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, explica um dos autores da pesquisa e por isso “se fizerem a mesma quantidade de exercícios de fortalecimento, podem ter maiores benefícios com doses menores apenas com base no facto de não terem tanta massa para começar”.

Os melhores exercícios físicos

As diferenças físicas entre os sexos, bem como a idade e outras questões mais subjetivas, são infinitas e não caberiam em um só artigo. Mas, traçada as principais, é hora de entender então o que é mais indicado para fortalecer o corpo feminino não só no sentido dos movimentos e exercícios, mas na duração com base no seu período menstrual, por exemplo, ou em uma possível gravidez.

Neste artigo, te contamos mais sobre a importância de fortalecer o seu assoalho pélvico. Angela Gargano, personal trainer e instrutora certificada pela NASM na Performix House em Nova York, traz ainda mais conselhos em um artigo para a revista Women’s Health.

Para ela, começar construindo uma base sólida é importante para todos os praticantes, mas no caso de suas alunas, isso significa focar na área do quadril e no núcleo, que inclui abdômen e costas. “Esses grupos musculares se combinam para formar a força motriz do corpo feminino, portanto, qualquer treino de fortalecimento de força para mulheres deve ter como alvo ambos”, diz.

Alguns dos melhores exercícios para essa finalidade são movimentos fundamentais que irão esculpir, fortalecer e desafiar todo o seu corpo apenas usando seu próprio peso corporal. Ou seja, é possível fazê-los mesmo em casa, de três a cinco vezes por semana e, à medida que você fica mais forte, você pode aumentar o desafio adicionando pesos à mistura. 

Comece se alongando e, para isso, temos boas dicas nesse artigo. Já neste outro, te ensinamos alguns exercícios de respiração que podem ser importantes tanto no começo do treino quanto no final. Feita essa etapa, hora de se mexer! Daremos alguns caminhos possíveis a seguir propostos por Gargano à Women’s Health, mas o importante é sempre falar com o seu profissional de confiança, que conhece seu corpo, seu quadro, seus objetivos e limitações. Vamos lá!

Inseto morto

Comece deitada de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris e canelas paralelas ao chão). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, apoie o núcleo e, em seguida, estenda e abaixe lentamente e simultaneamente a perna direita, pairando-a logo acima do tapete. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.

Abaixar as pernas

Comece deitada de costas com as pernas estendidas em direção ao teto, os pés sobre os quadris e os braços ao lado do corpo. Abaixe a perna esquerda o mais baixo possível, sem arquear a parte inferior das costas para fora do tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.

Superman

Comece deitado de bruços com os braços e as pernas estendidos no chão. Contraia os glúteos e levante todos os quatro membros - dois braços e duas pernas - além do peito e da cabeça, a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para o topo do tapete. Segure por 3–5 segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.

Prancha

Fique na posição de quatro apoios, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha os quadris elevados e os abdominais contraídos. Segure por 30 segundos e depois volte ao início.

Garra

Comece deitada sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo dobrado, mão direita no quadril, perna direita em cima da esquerda, joelhos dobrados e calcanhares alinhados com os glúteos. Abra as pernas como um livro, levantando o joelho direito em direção ao teto, sem permitir que o quadril direito role para trás. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.

Ponte de glúteos

Comece deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Envolva os abdominais, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Complete três séries de 10 repetições.

Levantamento de uma perna

Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Com controle, incline o tronco para frente enquanto levanta a perna esquerda atrás do corpo (pé flexionado) e estende o braço esquerdo para frente até que ambos fiquem paralelos ao chão. Complete três séries de 10 repetições de cada lado.

Investidas reversas

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Com controle, dê um passo com o pé esquerdo para trás e abaixe até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás fique pairando a 5 a 7 centímetros do chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Complete três séries de 10 repetições de cada lado, sem alternar.

Pressão militar

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos estendidas acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente, com os bíceps perto das orelhas. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, abaixe lentamente os braços pelos lados até que os cotovelos estejam dobrados em 90 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas na parte inferior deste movimento. Complete três séries de 10 repetições.

Linha curvada

Para começar, fique em pé com os pés sob os quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, articulados para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique paralelo ao tapete, os braços pendurados para baixo e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os braços, puxando os cotovelos em direção ao teto. Pare quando as mãos alcançarem a caixa torácica. Faça uma pausa e abaixe os braços para começar. Complete três séries de 10 repetições.

Vale dizer que esses são exercícios básicos e que, durante o seu ciclo, você pode se sentir com menos energia. Saiba respeitar os seus limites, mas tente ao menos incluir alguns desses movimentos, nem que seja na sala de sua casa. Você vai sentir a diferença até mesmo no seu pique e nas suas dores, afinal, como te contamos por aqui, a endorfina liberada após um exercício exerce um efeito de relaxamento parecido com o da morfina. 

Pronto! Agora você já tem por onde começar usando apenas o peso do próprio corpo. Este artigo da Healthline traz ainda outras opções com o uso de halteres ou elásticos - mas esse pode ser o passo seguinte se você estiver apenas começando. Novamente, não deixe de consultar um educador físico de sua confiança!