Coloque em prática
Como focar em atividades e movimentos que fortaleçam ainda mais as particularidades de um corpo feminino? Te contamos aqui!
4 de Março de 2024
A Semana da Mulher está só começando e pensamos em diferentes conteúdos que olhasse para elas da forma atenciosa e individual que elas merecem. Pensando em Corpo e nos exercícios físicos como uma de nossas principais bandeiras, não é leviano imaginar que há diferença entre as necessidades estruturais de um homem, bem como o seu pique, e as necessidades de uma mulher.
Mas quais seriam essas diferenças? E quais seriam os melhores exercícios para cada um? Te respondemos nesse artigo completo a seguir!
As diferenças entre os corpos femininos e masculinosA principal diferença que podemos apontar de cara é, obviamente, o ciclo menstrual que as mulheres enfrentam todos os meses. Muito mais do que “só” a cólica, que pode ser melhor ou pior para cada uma, as variações hormonais afetam também o foco, a força, a energia e até a alimentação e ganho de peso.
Em um estudo na Universidade de São Paulo, 14 voluntárias foram ao laboratório correr na fase folicular, que começa com a menstruação. Depois, repetiram o processo, mas na fase lútea, que inicia após a ovulação. A conclusão foi que, na segunda ocasião, as participantes chegavam menos motivadas e, ao darem as passadas, sentiam-se mais cansadas, como explica a Revista Saúde.
Outra diferença está no chamado metabolismo aeróbico, ou seja, o gasto das calorias. Segundo esse artigo do The Muscle PHD, os homens não são mais dominantes nas fibras musculares de contração rápida do que as mulheres – ambos os sexos têm uma composição de tipo de fibra semelhante.
Mas, os homens apenas têm fibras musculares maiores e dependem mais do metabolismo anaeróbico, enquanto elas dependem mais do metabolismo aeróbico e queimam mais gordura como combustível. Isso as torna atletas de resistência matadoras em comparação aos homens e casa bem com os resultados de uma outra pesquisa, publicada no Journal of the American College of Cardiology.
Segundo o estudo, as mulheres precisam de apenas metade do exercício físico que os homens para colherem os mesmos benefícios de longevidade. Um exemplo foi quando homens que praticavam cerca de 300 minutos de exercício aeróbico por semana apresentaram um risco 18% menor de morrer em comparação com os sedentários.
Foram necessários apenas 140 minutos de exercício semanal para que as mulheres obtivessem um benefício equivalente – e o risco de morte foi 24% menor entre aquelas que faziam cerca de 300 minutos de movimento por semana. As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, explica um dos autores da pesquisa e por isso “se fizerem a mesma quantidade de exercícios de fortalecimento, podem ter maiores benefícios com doses menores apenas com base no facto de não terem tanta massa para começar”.
Os melhores exercícios físicosAs diferenças físicas entre os sexos, bem como a idade e outras questões mais subjetivas, são infinitas e não caberiam em um só artigo. Mas, traçada as principais, é hora de entender então o que é mais indicado para fortalecer o corpo feminino não só no sentido dos movimentos e exercícios, mas na duração com base no seu período menstrual, por exemplo, ou em uma possível gravidez.
Neste artigo, te contamos mais sobre a importância de fortalecer o seu assoalho pélvico. Angela Gargano, personal trainer e instrutora certificada pela NASM na Performix House em Nova York, traz ainda mais conselhos em um artigo para a revista Women’s Health.
Para ela, começar construindo uma base sólida é importante para todos os praticantes, mas no caso de suas alunas, isso significa focar na área do quadril e no núcleo, que inclui abdômen e costas. “Esses grupos musculares se combinam para formar a força motriz do corpo feminino, portanto, qualquer treino de fortalecimento de força para mulheres deve ter como alvo ambos”, diz.
Alguns dos melhores exercícios para essa finalidade são movimentos fundamentais que irão esculpir, fortalecer e desafiar todo o seu corpo apenas usando seu próprio peso corporal. Ou seja, é possível fazê-los mesmo em casa, de três a cinco vezes por semana e, à medida que você fica mais forte, você pode aumentar o desafio adicionando pesos à mistura.
Comece se alongando e, para isso, temos boas dicas nesse artigo. Já neste outro, te ensinamos alguns exercícios de respiração que podem ser importantes tanto no começo do treino quanto no final. Feita essa etapa, hora de se mexer! Daremos alguns caminhos possíveis a seguir propostos por Gargano à Women’s Health, mas o importante é sempre falar com o seu profissional de confiança, que conhece seu corpo, seu quadro, seus objetivos e limitações. Vamos lá!
Inseto mortoComece deitada de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris e canelas paralelas ao chão). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, apoie o núcleo e, em seguida, estenda e abaixe lentamente e simultaneamente a perna direita, pairando-a logo acima do tapete. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitada de costas com as pernas estendidas em direção ao teto, os pés sobre os quadris e os braços ao lado do corpo. Abaixe a perna esquerda o mais baixo possível, sem arquear a parte inferior das costas para fora do tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitado de bruços com os braços e as pernas estendidos no chão. Contraia os glúteos e levante todos os quatro membros - dois braços e duas pernas - além do peito e da cabeça, a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para o topo do tapete. Segure por 3–5 segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
PranchaFique na posição de quatro apoios, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha os quadris elevados e os abdominais contraídos. Segure por 30 segundos e depois volte ao início.
Comece deitada sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo dobrado, mão direita no quadril, perna direita em cima da esquerda, joelhos dobrados e calcanhares alinhados com os glúteos. Abra as pernas como um livro, levantando o joelho direito em direção ao teto, sem permitir que o quadril direito role para trás. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Envolva os abdominais, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Complete três séries de 10 repetições.
Levantamento de uma pernaComece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Com controle, incline o tronco para frente enquanto levanta a perna esquerda atrás do corpo (pé flexionado) e estende o braço esquerdo para frente até que ambos fiquem paralelos ao chão. Complete três séries de 10 repetições de cada lado.
Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Com controle, dê um passo com o pé esquerdo para trás e abaixe até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás fique pairando a 5 a 7 centímetros do chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Complete três séries de 10 repetições de cada lado, sem alternar.
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos estendidas acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente, com os bíceps perto das orelhas. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, abaixe lentamente os braços pelos lados até que os cotovelos estejam dobrados em 90 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas na parte inferior deste movimento. Complete três séries de 10 repetições.
Para começar, fique em pé com os pés sob os quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, articulados para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique paralelo ao tapete, os braços pendurados para baixo e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os braços, puxando os cotovelos em direção ao teto. Pare quando as mãos alcançarem a caixa torácica. Faça uma pausa e abaixe os braços para começar. Complete três séries de 10 repetições.
Vale dizer que esses são exercícios básicos e que, durante o seu ciclo, você pode se sentir com menos energia. Saiba respeitar os seus limites, mas tente ao menos incluir alguns desses movimentos, nem que seja na sala de sua casa. Você vai sentir a diferença até mesmo no seu pique e nas suas dores, afinal, como te contamos por aqui, a endorfina liberada após um exercício exerce um efeito de relaxamento parecido com o da morfina.
Pronto! Agora você já tem por onde começar usando apenas o peso do próprio corpo. Este artigo da Healthline traz ainda outras opções com o uso de halteres ou elásticos - mas esse pode ser o passo seguinte se você estiver apenas começando. Novamente, não deixe de consultar um educador físico de sua confiança!
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Coloque em prática
Acredite: ajudar o planeta pode ser mais simples do que você imagina!
31 de Março de 2023
Já ouviu o quarto episódio da décima primeira temporada do Podcast Plenae? Se a resposta for não, ouça já aqui e prepare-se para se inspirar. Se a resposta for sim, você já conheceu a história transformadora de Daniela Lerario, que resolveu largar um emprego “de sucesso” aos olhos da sociedade para se dedicar integralmente a proteger o nosso planeta.
“O meio ambiente somos nós. Nós somos a natureza. Nessa corrida, todo mundo ganha ou todo mundo perde. Ou somos parte da solução ou continuamos parte do problema”, reflete ela, na finalização do seu episódio. Aqui no Plenae, acreditamos fielmente nessa máxima de que somos parte do que nos cerca.
É sobre isso que tratamos nas matérias do pilar Contexto, e o meio ambiente, é claro, não poderia ficar de fora. Já te contamos, por exemplo, como diminuir o desperdício de comida neste artigo e até qual a relação entre moda e planeta e onde você entra nessa dinâmica.
Hoje, traremos dicas práticas de como práticas simples podem ajudar nessa jornada em busca de um planeta melhor para todos. #Spoiler: você pode começar qualquer uma delas ainda hoje! Confira a seguir.
Aqui, são várias as dicas dentro de um só tópico. No caso da compra dos eletrodomésticos, esteja atento aos que possuem o Selo Procel, que tem como objetivo "indicar aos consumidores os equipamentos e eletrodomésticos disponíveis no mercado nacional que apresentam os maiores índices de eficiência energética em cada categoria”, como explica o site institucional do selo.
Ele ainda “estimula a fabricação e a comercialização de produtos mais eficientes, do ponto de vista energético, minimizando os impactos ambientais no país”. Você com certeza já esbarrou com ele por aí e isso é um bom sinal. Se você está equipando sua casa, não tenha dúvidas e invista nesse selo.
Mas nem só de compras grandes estamos falando. Você pode ir a um supermercado e optar por bolsas de pano no lugar das sacolas práticas para transportar os seus produtos. Mesmo ao escolher esses produtos, busque as opções que possuem menos descartáveis possíveis.
Daniela Lerario conta que sua preocupação mora até na hora de comprar uma simples caneta que, para ela, não necessita de uma tampa. As de clique desempenham o mesmo papel e, nesse pequeno ato, você já evita um lixo que poderia ir parar no mar, por exemplo.
Ainda nessas compras, planejar o que você irá comprar pode evitar o desperdício de dinheiro, de comida e de embalagens que iriam para o lixo sem chance de reciclar, por conterem comida dentro. Nesse planejamento, você consegue também escolher onde comprar, o que nos leva a próxima dica.
Para isso, não é necessário ir tão longe: uma feira urbana já pode ser o caminho. Mas por que tomar essa decisão, afinal? Simples: em primeiro lugar, pela sua saúde. Comprando ingredientes naturais e de pequenos produtores, você passa a conhecer melhor a procedência do alimento que irá ingerir.
Mas há também um outro fator envolvido. Comprar do pequeno faz a economia circular ali, em um ecossistema menor. Isso é positivo porque as grandes indústrias, que já são ricas o suficiente, também são grandes vilãs na maioria das vezes quando o assunto é sustentabilidade.
Por fim, ajudar o pequeno ainda gera um maior senso de comunidade, que pode não parecer, mas tem muito a ver com sustentabilidade. Uma vez unidos, é mais fácil no futuro implementar outras políticas públicas, mais focadas na sustentabilidade de grosso modo, como hortas comunitárias ou um sistema efetivo de coleta de reciclagem.
E falando em reciclagem, é claro que ela não podia ficar de fora. A atividade é tão importante que há até mesmo uma lei de incentivo à reciclagem que prevê benefícios fiscais para empresas comprometidas com a prática. Outra lei, essa um pouco mais antiga, obriga condomínios comerciais e residenciais com mais de 50 unidades a acondicionar separadamente os resíduos recicláveis produzidos em suas dependências.
Se você mora em prédio e ele conta com uma coleta seletiva, já fica mais fácil de reciclar. É só separar o seu lixo corretamente, descartando tudo que for orgânico separadamente e lavando as embalagens recicláveis. É preciso que elas estejam limpas para o seu descarte correto - e, convenhamos, essa é uma etapa rápida.
Se você mora em casa, confira no site da prefeitura de sua cidade os dias que a coleta seletiva passa na sua rua. Por fim, há alguns estabelecimentos como os Ecopontos ou até instituições privadas - como alguns supermercados - que recebem seus lixos.
Economizar é a palavra de ordem para quem busca ser mais sustentável. Economize a luz da sua casa e apague durante o dia, quando o sol pode te servir de iluminação natural. Economize água, seja no banho, na hora da louça, ao escovar os dentes.
Há quem defenda até mesmo o xixi no banho, para que se economize a água da descarga. Dá para juntar mais roupas antes de lavar e, assim, utilizar melhor a sua máquina. Dá também para trocar todas as suas lâmpadas por fluorescentes. Tire da tomada aparelhos que nunca são usados.
Mantenha a sua geladeira longe de fogão, forno, ou de portas e janelas, pois isso faz com a incidência solar aqueça-os e demande um trabalho maior do termostato de cada um, gastando energia elétrica desnecessária.
Economize nas compras. Afinal, você precisa mesmo de mais essa roupa? Neste artigo, te falamos sobre o movimento minimalista e aqui ele pode ser seu grande aliado, além do movimento slow, que também te contamos por aqui. Economize ao fazer compras no supermercado e até mesmo ter uma horta pode te ajudar a cultivar os seus próprios temperos, por exemplo, e ainda de quebra traz a natureza para sua casa. Também te trouxemos os benefícios da jardinagem!
Economize até mesmo na sua quantidade de lixo. Te falamos sobre a reciclagem, que é etapa fundamental para quem busca ser mais sustentável, mas a atitude ouro para o planeta é produzir cada vez menos lixo. Comprar a granel, por exemplo, pode ser uma saída, assim como dispensar copos plásticos. A Fernanda Cortez, idealizadora do Menos1lixo, traz alguns conteúdos nessa área que podem te ajudar.
InvistaSeja em ONGs nas quais você acredita no trabalho e que estejam focadas na causa ambiental. Seja em uma composteira em casa, que vai te demandar um trabalho inicial e um espaço só para ela, mas que depois será perfeito para o descarte dos seus lixos orgânicos.
Invista ainda em energia solar, se você morar em casa, pois isso é bom não só para o planeta como também para o seu bolso. Pode parecer caro de imediato, mas a economia virá com o tempo, acredite. Carros elétricos, que ainda estão chegando por aqui, também podem ser um bom investimento se você tiver o dinheiro necessário.
Por fim, invista tempo do seu dia para repensar sobre suas práticas. Uma vez que se tornar um hábito, você verá que sempre é possível fazer mais pelo planeta!
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