Coloque em prática
Para a doutora Carine, cuidar do sono é uma medida preventiva em saúde, que consegue doenças e deve ser feito desde a infância. Mas como fazê-lo?
13 de Março de 2020
Estima-se que passamos um terço de nossas vidas dormindo. Mas estamos realizando essa atividade de maneira correta? Dormir bem, com qualidade e horas suficiente, pode ser a resposta para uma série de outras doenças. É o que acredita Carine Petry, médica otorrinolaringologista e especialista na saúde do sono.
Além dela, vários outros especialistas defendem essa mesma tese, com base em pesquisas e análises clínicas.
Pensando no poder que as devidas horas de descanso diário tem, criou-se o Dia Mundial do Sono, onde diversas iniciativas são realizadas por toda a parte do planeta para conscientizar não só a população final, mas também a classe médica.
No Brasil, a Associação Brasileira do Sono criou a Semana do Sono, celebrada na próxima semana com programação de palestras e oficinas sobre o tema, em Brasília. “Muitas vezes o fator sono não é colocado de forma importante em consulta médica. Um cardiologista, por exemplo, fala em se alimentar bem, praticar atividade física, parar de fumar, mas não cita o dormir bem” conta a médica.
Hoje em dia, cada vez mais se fala em longevidade saudável. Não basta viver muito, mas é necessário viver bem e com as plenas faculdades cerebrais. “Não existe uma forma de se gente ter uma boa saúde sem dormir bem, porque o sono é um dos principais pilares da saúde, junto com alimentação e atividades físicas” explica Carine. “Existem várias pesquisas que apontam um risco aumentado para desenvolvimento de demência quando não se dorme bem.
É durante o sono que se tem uma limpeza do sistema nervoso central, a limpeza linfática é feita somente no sono profundo, e ela é responsável pela limpeza do acúmulo de proteínas relacionadas ao Alzheimer” explica.
Essa atividade, que é diferente da vigília, ou seja, cochilos breves que não atingem camadas cerebrais mais profundas, interfere em todos os aspectos da nossa vida.
“Nosso processo cognitivo e capacidade de aprendizado, como nos sentimos, como nosso corpo funciona do ponto de vista cardiovascular e hormonal (como o hormônio do crescimento), do ponto de vista da insulina e até mesmo da nossa imunidade - tudo é afetado pelo sono, ou pela falta dele” continua Carine.
O sono muitas vezes é a peça que faltava no quebra cabeça para desvendar esses problemas já citados. Praticar essa atividade de maneira consciente pode até mesmo reduzir suas medicações.
“Às vezes um paciente que toma dois, três remédios para hipertensão, nunca relatou ou foi questionado pelo seu médico se ele ronca, por exemplo, quando já sabemos que o ronco é sempre um indicativo de que há uma dificuldade do ar em passar por uma via aérea estreita. Isso indica que ele está fazendo força pra respirar, então é muito provável que sua oxigenação esteja sendo prejudicada, o que libera adrenalina e aumenta a pressão cardíaca durante o repouso” revela a doutora.
Se a privação de um bom sono afeta nossa saúde a longo prazo, como esse mesmo mal afeta a curto prazo? “Com um sono restaurador, nosso processo cognitivo fica melhor o indivíduo consegue realizar coisas de forma mais eficiente. Até mesmo o seu autocontrole e poder de julgamento também são positivamente influenciados no que diz respeito a impulsividade e tomada de decisões” explica a doutora.
Sem falar no sistema imunológico como um todo. “Se uma pessoa que acabou de tomar uma vacina e naquela noite, por algum motivo, não dorme bem, a medicação muito provavelmente não vai ter um bom desempenho” revela. Até mesmo medicamentos mais cotidianos que demandam uma maior metabolização, podem ser afetados.
Falando em metabolização, há a questão dos alimentos, que pode também se manifestar mesmo a curto prazo.
“O uso da insulina pelo próprio corpo, depositar ou não gordura, ganho de peso ou não… Quando as pessoas não dormem bem, há sim um aumento comprovado de gordura abdominal. Isso vai levando a uma série de consequências, até mesmo inflamação sistêmica pode gerar” conclui Carine.
Mas atenção: não adianta colocar o sono em dia somente nos finais de semana, ou dormir muitas horas a mais em uma só tacada.
“Dormir 12h direto no fim de semana, por exemplo, acaba provocando um problema chamado
jet lag
social, porque duas vezes por semana o indivíduo adota outro ritmo, bagunçando seu fuso horário pessoal. Isso gera uma instabilidade no sono dele a longo prazo, e em casos de adolescentes gera até mesmo uma redução de massa encefálica” diz.
DICAS PARA MELHORAR A SAÚDE DE SEU SONO
Na matéria sobre insônia, entrevistamos o pneumologista Sérgio que deu algumas dicas bem valiosas. Carine reforça todas elas. Veja a seguir o que fazer para melhorar o seu descanso.
1- Evitar telas como celular,
tablet
, ou qualquer equipamento que possua a chamada “tela azul”, ao menos uma hora antes do horário. Isso irá ajudar na produção do hormônio melatonina, responsável pelo sono.
2- Regularidade de horários, ou seja, tentar acordar e dormir todo dia no mesmo horário. Isso faz com que você estabeleça uma rotina e crie hábito.
3- Para quem possui insônia, evitar a cafeína, que pode inibir nosso sono em até 6 a 8 horas. Alimentos que possuem cafeína, como chocolate, chás pretos e coca cola, podem influenciar também.
4- Atividades físicas também liberam substâncias que diminuem o estresse, relaxam e tendem a melhorar a qualidade do sono. Mas essa atividade deve ser praticada em até 4 horas antes do sono, se não pode atrapalhar também.
5- O álcool pode até ajudar a relaxar e induzir o sono, mas ele provoca uma piora da qualidade do sono, em especial na última etapa, conhecida como REM e responsável pela limpeza e restauração do sistema nervoso e da nossa memória.
6- Evitar medicamentos não específicos para o sono, como antigripais, pois eles possuem descongestionante, que gera um aumento de substâncias que aumentam a vigília. Mesmo anti-histamínicos, que costumam dar sono, podem provocar uma sonolência ou sedação que acabam durante 24h, o que vai prejudicar não só sua rotina, mas a regularidade (item 2).
Coloque em prática
Descubra os benefícios energéticos da respiração quando ela é feita de forma correta ao longo do seu dia.
29 de Agosto de 2020
Respirar corretamente pode parecer fácil, mas constantemente o fazemos errado ao longo de nossos dias. A má notícia é que isso pode influenciar toda a nossa capacidade energética do corpo. A boa notícia é a de que você pode reverter esse cenário.
Conversamos com o especialista em desenvolvimento pessoal, Flávio Moreira, que foi categórico em sua resposta: a maioria de nós respira errado há anos, todos os dias. E as implicações disso são diversas: menor oxigenação cerebral, logo, menos energia para o corpo, menor equilíbrio corporal e mental, menos absorção de gases necessários, entre outras.
Mas o que é respirar corretamente, afinal?
“Respirar corretamente é utilizar todos os recursos que o teu próprio corpo já te oferece” explica Flávio. “Nós temos pulmões grandes, uma necessidade muito alta de oxigênio no corpo, mas não nos foi ensinado utilizá-lo bem” continua.
Você já parou para pensar que a nossa respiração pode estar no modo automático? Ela funciona como uma fronteira entre o inconsciente e o consciente, ou seja, o segredo do seu controle mental pode estar justamente nesse ato tão cotidiano que é respirar. Portanto, respirar bem é saber utilizar a capacidade pulmonar de forma consciente.
Seguindo o padrão natural de como nossa respiração deveria operar, o segredo está no seu abdômen. “Nossa respiração é abdominal, então é necessário utilizar melhor os recursos de diafragma, ou seja, uma respiração mais baixa e diafragmática” explica Flávio.
Em resumo é preciso utilizar as caixas torácicas e o seu próprio abdômen. A carga excessiva de estresse ao qual somos submetidos diariamente gera justamente a inversão disso: ao invés da pessoa utilizar seu abdômen, ela começa a ter uma respiração muito curta e alta, concentrada somente no pescoço.
Quais os ganhos da boa respiração
Cada estado emocional pede um comportamento respiratório. “O principal ganho é gerar estados emocionais muito mais favoráveis a uma alta performance emocional, além de uma melhor e mais alta carga de oxigênio durante o dia a dia” explica.
A partir da respiração, nós também absorvemos a chamada bioenergia , em regiões do oriente conhecida como prana . E o que é ela? “Quando o ser humano respira, ele está automaticamente absorvendo os gases necessários para o processamento da sua fisiologia. Mas, o que poucos sabem, é que ele também está absorvendo uma espécie de eletricidade biológica, responsável por boa parte da sua vitalidade”.
Essa eletricidade, associada a boas práticas cotidianas como ter um bom sono, boa alimentação e se exercitar, é o segredo para de se atingir o ápice. A respiração, portanto, é um dos pilares mais importantes pra vitalidade.
E como eu sei que atingi esse ápice e me tornei um ser humano mais equilibrado? “Um bom indicativo de comportamento equilibrado é quando você percebe que não está disparando comportamentos sem consciência, como nos seus diálogos, na sua vida, nas suas relações sociais. Uma pessoa que está em estabilidade não vai fazer coisas não pensadas, que vão trazer prejuízo” diz Flávio.
O contrário, para se fazer um comparativo, é o indivíduo que possui uma agressividade em sua fala e seus atos, uma comunicação violenta. Quando essa pessoa passa a respirar melhor, ela atinge uma estabilidade que traz mais lucidez para o seu comportamento do dia a dia.
“Já existem estudos que comprovam que, quando você está muito desequilibrado, a área da tomada de decisão é a mais afetada - córtex pré-frontal. Quando você quer restaurar essa lucidez, a respiração pode te ajudar a regenerar essa área” revela o especialista.
Tanto que já é sabedoria popular que respirar fundo é o primeiro passo para se acalmar. Seja para um esportista, um empresário, ou em uma situação de relacionamento: se você respira melhor, você aumenta seu nível de consciência e aumenta sua clareza, e aumentando isso, você é capaz de tomar melhores decisões.
EXEMPLO DE PRÁTICAS RESPIRATÓRIAS PARA INICIANTES
Leve uma de suas mãos à sua barriga para sentir o movimento exato e conseguir controlá-lo melhor. Ao inspirar, você deve estufar o seu abdômen e, ao expirar, você deve recolhê-lo para dentro. Pense em sua barriga como se fosse um balão: quando precisamos de ar, ela deve encher. Quando estamos expulsando esse ar, ela deve esvaziar. “É exatamente assim que fazíamos quando éramos bebês, e o simples ato de parar para prestar atenção nisso já traz benefícios quase que imediatos” conta o especialista.
Para aumentar a sua competência emocional, a respiração quadrada pode ser o segundo passo da respiração abdominal - para quem já aprendeu a realizá-la, é claro. Quando você se perceber no dia a dia já respirando com as partes mais baixas e usando o diafragma, você pode começar a contabilizar: respire em 4 segundos, retenha o ar por 4 segundos, expire-o em 4 segundos e fique sem ar por 4 segundos. Essa respiração é a ideal para quem busca se acalmar diante de algum episódio estressante, por exemplo. “Importante ressaltar que 4 segundos é o tempo recomendado, mas para quem está começando, pode ser feito em 3. Conforme o praticante se sentir confortável, pode ir aumentando. E a respiração deve ser sempre nasal”.
Já está respirando corretamente e praticando a respiração quadrada no seu dia? Você pode passar para uma prática de complexidade um pouco mais alta, mas muito útil para quem pratica esportes. É a hiperoxigenação, que nada mais é do que bombear o oxigênio com força, produzindo ruído na entrada e na saída de ar de forma rápida, por um tempo. É muito importante ressaltar que essa respiração é 100% nasal, sempre. E que ela deve ser feita sentada, em um ambiente ventilado, para não gerar uma sensação de tontura ao final. “30s, 1 minuto de respiração acelerada já está ótimo. Você vai sentir mais energia e o cansaço indo embora praticamente em seguida.
Importante: caso você quiser acender um incenso, o ideal é esperar ele queimar por inteiro antes de começar a praticar. Assim, você terá somente o estímulo olfativo, e evitará de respirar a fumaça.
Agora é só testar na sua casa! Comece ainda hoje a colocar em prática essas dicas fáceis que vão deixar sua rotina ainda mais potente.
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