Coloque em prática
Entra ano e sai ano, mas os exercícios seguem sendo o maior desafio para muitas pessoas. Confira algumas dicas que podem enfim te ajudar com esse tema!
14 de Janeiro de 2023
O ano começou e, com ele, as tão típicas promessas. E muitas de nossas metas têm sempre um objetivo comum: o nosso corpo! Encontrar exercícios que cabem na sua rotina, encontrar aliás exercícios que façam sentido para você, são duas tarefas difíceis e almejadas. E nós entendemos: é difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina acelerada e até mesmo fazer um simples alongamento parece tarefa impossível.
Mas calma! Se por todos os últimos anos tivemos o propósito de te ajudar com dicas e pesquisas, não seria agora que soltaríamos a sua mão! Buscamos traduzir dicas de um renomado jornal - o The New York Times - que pode te ajudar bastante nessa empreitada de tornar a furada de exercício coisa do passado!
Os benefícios de se exercitar
Antes de mais nada, é preciso começar falando novamente sobre como se exercitar não é somente algo esteticamente positivo. Aliás, você pode deixar essa ideia no ano que se passou, pois corpo bonito é corpo saudável, onde mora uma pessoa feliz dentro.
Mas voltando ao tema, são inúmeras as pesquisas que apontam para os benefícios do exercício físico. E não importa se você fará uma hora de treino intenso na academia ou uma caminhada pelo seu bairro, o importante é manter o seu corpo em movimento, afinal, é assim que os nossos antepassados faziam e como devemos continuar fazendo.
No artigo do The New York Times, porém, uma pesquisa importante foi levantada: um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas.
Isso porque a atividade física ativa neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar, como a serotonina, dopamina e ocitocina, o que acaba indiretamente beneficiando sua saúde mental também, além de influenciar positivamente a sua cognição, concentração e memória. Já está bom de motivos? Então vamos para as dicas!
Exercício na prática
Comece pequeno. Se você é do time que nunca teve time, pois sempre evitou até mesmo a educação física em tempos de escola, então reduza sua ambição. Isso vale, é claro, para todas as suas metas de ano novo, mas sobretudo na meta física. Especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes. “Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.”, disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University.
O quão pequeno será esse começo é sua agenda, necessidades, desejos e resistência física que dirão. Mas os mesmos cientistas sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana. Estabeleça você pequenas metas do seu calendário!
Comece simples. Na onda dos começos, além de começar pequeno, é preciso simplificar seus primeiros exercícios. Esqueça dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, que tornam tudo mais complexo e inacessível, prato cheio para a desistência.
Você na verdade precisará de muito pouco. Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamentos de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, diz Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro, ao jornal.
Aceite o fato de ser iniciante. Na hora de escolher os seus exercícios, não fique com vergonha de estar ali na categoria dos novatos, afinal, todos já estiveram ali um dia. “Muitos de nós mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo”, disse Casey Johnston, autor do livro “Liftoff: Couch to Barbell.”
Não há problema em cometer erros ou fazer perguntas, isso aliás é bastante positivo, pois o mais importante é aprender a forma correta e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo. Isso poderá te ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Nesse início, se couber no seu bolso, vale contratar um professor particular - os personal trainers - para te ajudar!
Faça de manhã. Sobretudo se você é uma pessoa mais diurna ou se é refém de uma rotina muito agitada, que irá demandar tanto de sua pessoa ao longo do dia de modo que não te sobrará nenhuma energia ao final do dia. Uma pesquisa sugere que, quanto mais autocontrole despendemos ao longo do dia, menos temos para dar à noite. “Não é surpreendente desistir à noite após um dia longo. O autocontrole não é um recurso infinito.” Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga.
Reserve um prazer particular para fazer durante a malhação. O chamado “pacote de tentações”, termo criado por Kelley Strohacker, professor de fisiologia do exercício na Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere que, combinar algo que você queira fazer junto com a hora do exercício pode ser estimulante e aliviar o ponta pé inicial.
E isso pode ser desde assistir a um filme ou programa de TV no celular enquanto caminha na esteira, ouvir um audiolivro emocionante e até um Podcast - e por que não o Podcast Plene? A chave é apenas permitir-se entrar nesse prazer particular enquanto faz o treino ou criar algo prazeroso que você fará sempre junto com ele.
Vista-se com o que quiser! O que você irá usar para se exercitar ou até mesmo esse momento de ir até o quarto para se trocar não pode ser motivo de preguiça ou desistência. O objetivo aqui é eliminar barreiras entre você e o exercício, certo? Portanto, use a roupa que quiser, contanto que ela esteja confortável e não limite seus movimentos.
Você também pode se beneficiar se suas roupas “respirarem” para não superaquecer, mas não há necessidade de comprar equipamentos esportivos especiais para absorção de umidade se você se sentir mais confortável em se movimentar de pijama.
Lembre-se de que o objetivo é progredir. Se você achar que precisa faltar alguma aula, seja gentil consigo mesma e demonstre autocompaixão, disse o Dr. Strohacker. Assim como o próprio exercício e treinamento de força, manter uma rotina é um jogo longo e o objetivo final é simplesmente mantê-la ao longo de nossas vidas, sabendo que haverá contratempos ao longo do caminho e que eles não podem nos parar.
"Nossa cultura realmente impulsiona essa narrativa de 'você pode fazer isso se realmente quiser. Isso é muito simplificador. A vida acontece junto”, diz ela. Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é “aproveitar e sentir-se realizado”, acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, não importa quão incremental seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.
Considere um treino no sofá. É isso mesmo que você leu. Ou na cama e até mesmo no banho. Às vezes, a preguiça insiste em querer vencer, portanto, faça ela trabalhar para você. Em um sofá, você pode levantar-se e sentar-se várias vezes, fazer agachamentos apoiado nele e até flexões e pranchas.
Você pode tentar ainda o “desafio comercial”, como sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos dos programas, faça levantamentos de pernas ou mantenha os pesos das mãos ao seu lado e levante até que o programa retorne. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e forma, afinal, “se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão, há muito que você pode fazer em um sofá”, diz ela.
Um manual de instruções
Se depois dessas dicas você já se sente mais motivado a começar, mas não sabe por onde, temos mais uma dica. Na realidade, um treino inteiro! E o melhor: ele é rápido, demanda apenas 20 minutos do seu dia e pode ser feito em qualquer lugar.
Ao The New York Times, o Dr. Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento, onde o único equipamento necessário é seu próprio corpo. Ter um conjunto de faixas de resistência podem te ajudar também.
Complete cada exercício, em ordem, 10 a 15 vezes, depois volte e faça novamente para uma segunda série. Os exercícios alternam os grupos musculares e devem ser executados com um nível moderado de intensidade - seja qual for a sua sensação. Clique no link sobre o nome do exercício caso não o conheça, pois você poderá ver vídeos demonstrando os movimentos. São eles:
1. Flexões
2. Agachamento
3. Remada sentada com banda de resistência
5. Prensas aéreas com banda de resistência
7. Polichinelo com banda de resistência
Pronto! Agora é só colocar em prática, lembrando que o passo mais difícil é sempre começar. Mas vai ficar mais fácil, é só confiar e transformar em prioridade para a sua vida. Lembre-se: o seu corpo é a sua morada. Cuide dele.
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Coloque em prática
Com a intensificação dos efeitos climáticos causados pelo aquecimento global e a falta de medidas estruturadas, o que fazer para ajudar o outro e a si mesmo em um cenário trágico?
2 de Março de 2024
Recentemente te contamos um pouco mais sobre o que é o estresse climático e o que ele pode causar no seu organismo. Mas, como mencionamos neste artigo, essa é só uma das tristes heranças que o aquecimento global já começa a nos deixar. E não é só sobre excesso de calor: esse fenômeno provoca um desbalanceamento global em todas as estruturas e ordens climáticas.
É cada dia mais comum vermos as estações do ano invertidas, espécies animais entrando em extinção por não sobreviverem às mudanças em seus habitats naturais e, claro, as chuvas desastrosas que levam tudo ao seu redor, ondas imensas que varrem toda uma cidade e deixam nada se não a destruição. Não é apocalíptico da nossa parte dizer que, como está, não dá para ficar.
Hoje, vamos entender um pouco mais sobre qual é a nossa responsabilidade diante desse cenário trágico, o que fazer para tentar reverter essa situação e como ajudar as vítimas - que pode te incluir, em algum momento - de um desses desastres. Leia mais a seguir!
Dando nome aos boisTodo ano, figurões de todas as nações se reúnem para a COP, a conferência do clima, para pensar em soluções que possam conter os estragos climáticos e cobrarem uns aos outros resultado das medidas combinadas no evento anterior. Apesar dos esforços, eles talvez tenham começado tarde demais ou ainda não estejam intensos o suficiente para realmente fazerem a diferença.
A prova disso é que chegamos em um ponto onde muitos dos impactos do aquecimento global são considerados "irreversíveis", segundo uma avaliação produzida pela Organização das Nações Unidas (ONU). E o estrago está por toda a parte ao nosso redor.
Tivemos o ano mais quente da história, assistimos florestas inteiras desaparecerem por conta de queimadas espontâneas. Vimos maremotos se intensificarem, rios secarem e enchentes por toda a parte - e isso é a nível mundial, não só aqui em território nacional.
Ainda assim, há uma resistência por parte de quem entende do assunto em chamar os desastres de “naturais”. “É uma recomendação para não ‘naturalizar’ um problema que não é apenas de responsabilidade da ‘natureza’”, explica Fernando Queiroz, cofundador da HUMUS.
“Desastre é o resultado de um evento natural extremo (climático ou geológico) quando esse ocorre em uma área de intervenção humana que não tem capacidade de lidar com os impactos. Só que um evento extremo poderia ser algo até bonito de se observar, como um furacão no meio do oceano ou uma tempestade em uma floresta”, diz.
O problema, como ele explica, é quando esse fenômeno extremo ocorre em um local onde houve uma ‘transformação’, como uma comunidade em encostas, moradias à beira de rios ou cidades construídas em cima de placas tectônicas. “Por isso, além de mais cuidados para reduzirmos (ou eliminarmos) as causas da famosa mudança climática, temos que entender que o desenvolvimento urbano/econômico sem responsabilidade também é ‘culpado pelo desastre’”, diz ele.
Dar nome aos bois é pensar sobre a nossa responsabilidade diante do planeta, afinal, todos nós deixamos uma pegada de carbono, que é a métrica utilizada para se ter uma ideia das emissões de gases de efeito estufa originadas da atividade humana. É impossível não deixar nenhuma: carregar o celular já é gastar energia e, consequentemente, uma pegada de carbono. Por isso, te contamos por aqui algumas dicas para você ser mais sustentável e amiga do meio ambiente.
Mas, mais do que as ações individuais - que contam muito! - é preciso cobrar das autoridades ações coordenadas e coletivas para a redução dos danos já causados e evitar danos futuros. Somente o Estado, em parceria com instituições sociais ou privadas, é que teria braço suficiente para medidas mais efetivas e em larga escala. Portanto, somos todos culpados: pessoas, instituições e governo.
“Muitas vezes o desenvolvimento econômico de uma região proporciona um aumento no consumo de recursos e leva a um crescimento urbano desorganizado. Portanto, indivíduos, organizações, empresas privadas e o poder público podem reduzir as causas e buscar soluções”, complementa.
O que fazer? “Desastre é uma dos temas sociais mais relevantes do mundo na atualidade. Tem causado muitos e diferentes impactos, principalmente a perda de vidas. Além de provocar danos à natureza, também afeta a economia e o desenvolvimento social, até mesmo daqueles que não foram diretamente afetados”, diz Leonard de Castro Farah, especialista em gestão, redução de riscos e desastres e outro cofundador da HUMUS.
O participante de uma de nossas temporadas do Podcast Plenae conta que, em 2019, ainda como capitão do Corpo de Bombeiros de Minas Gerais, ao retornar de uma missão em Moçambique após o impacto de dois ciclones teve a certeza da importância de equipes especializadas em desastres que pudessem apoiar de forma mais ágil. “Após uma conversa com Fernando, que já me acompanhava nas jornadas de inspirar mais pessoas a salvar vidas, compreendemos que é possível e necessário agir”, diz.
Foi assim que começou a nascer a HUMUS, uma organização sem fins lucrativos, independente, brasileira e que atua com foco em desastres. Apesar de se tratar de uma instituição séria e organizada, eles acreditam que todo mundo pode fazer a diferença.
“Na HUMUS dizemos que ‘todo mundo pode ajudar a salvar vidas’ de diferentes maneiras, seja um profissional especializado em resgate, saúde, logística, gestão ou um voluntário que pode mobilizar e compartilhar empatia. O primeiro passo é entender que o desastre é um problema complexo, extremo e urgente. Então, qualquer tipo de apoio no local deve estar minimamente preparado para atuar nesse ambiente, que se difere de outras causas sociais que não precisam lidar com o caos emocional e a falta de recursos”, complementa Leo.
Para os dois sócios, além da população, muitas instituições do poder público, hospitais, comércio, rede hoteleira, vias de acesso e outros serviços são prejudicados. Portanto, apesar da boa intenção, é preciso agir com responsabilidade e autossuficiência para não se tornar mais um problema ou desperdiçar recursos.
“Após o desastre, é importante se conectar a agentes no local, principalmente instituições sociais, que sabem as reais necessidades naquele momento e que devem continuar ali mesmo quando as atenções diminuírem. Há dificuldades que permanecem por um longo tempo, como a insegurança de seguir a vida em uma área de risco, e outras que surgem após um tempo, como os efeitos na saúde, principalmente mental, e dificuldades para recuperação econômica”, reflete.
Por isso, apesar das boas intenções, muito provavelmente um voluntário, um doador ou uma empresa não poderá resolver todos os problemas de um local devastado. Por isso, é preciso escolher uma das necessidades que a situação demanda e optar por aquelas que tenham mais identificação com quem está ajudando e melhor condição de viabilizar naquele momento, através de recurso financeiro, produtos ou serviços.
Outras dicas importantes:
Prevenção salva vidas
Votar em políticos comprometidos com a causa. “Mesmo que dependa de ações e até mesmo uma legislação que demande um prazo longo para soluções mais efetivas, o desastre é uma causa urgente”
Conscientização e capacitação da população e agentes locais, além de apoio a equipes especializadas em desastres.
Empresas e instituições sociais também podem desenvolver protocolos internos de ação para responder rápido, de forma viável e responsável, ajudando a salvar vidas.
Ligar para os órgãos competentes como Defesa Civil (199), SAMU (192) e Corpo de Bombeiros (193). Eles prestarão os primeiros socorros e saberão para quem encaminhar depois.
Por fim, mas não menos importante: apoiar causas, inclusive financeiramente, que estejam diretamente ligadas a esse auxílio. A HUMUS está iniciando uma campanha de financiamento coletivo junto com a Bemtevi para realizar a “Jornada de Amadurecimento” e desenvolver seu plano de negócio social. A meta é coletar 25 mil reais em até 38 dias e você pode ajudar acessando esse link aqui. Acredite: toda contribuição importa e você faz a diferença!
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