Coloque em prática
Entra ano e sai ano, mas os exercícios seguem sendo o maior desafio para muitas pessoas. Confira algumas dicas que podem enfim te ajudar com esse tema!
14 de Janeiro de 2023
O ano começou e, com ele, as tão típicas promessas. E muitas de nossas metas têm sempre um objetivo comum: o nosso corpo! Encontrar exercícios que cabem na sua rotina, encontrar aliás exercícios que façam sentido para você, são duas tarefas difíceis e almejadas. E nós entendemos: é difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina acelerada e até mesmo fazer um simples alongamento parece tarefa impossível.
Mas calma! Se por todos os últimos anos tivemos o propósito de te ajudar com dicas e pesquisas, não seria agora que soltaríamos a sua mão! Buscamos traduzir dicas de um renomado jornal - o The New York Times - que pode te ajudar bastante nessa empreitada de tornar a furada de exercício coisa do passado!
Os benefícios de se exercitar
Antes de mais nada, é preciso começar falando novamente sobre como se exercitar não é somente algo esteticamente positivo. Aliás, você pode deixar essa ideia no ano que se passou, pois corpo bonito é corpo saudável, onde mora uma pessoa feliz dentro.
Mas voltando ao tema, são inúmeras as pesquisas que apontam para os benefícios do exercício físico. E não importa se você fará uma hora de treino intenso na academia ou uma caminhada pelo seu bairro, o importante é manter o seu corpo em movimento, afinal, é assim que os nossos antepassados faziam e como devemos continuar fazendo.
No artigo do The New York Times, porém, uma pesquisa importante foi levantada: um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas.
Isso porque a atividade física ativa neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar, como a serotonina, dopamina e ocitocina, o que acaba indiretamente beneficiando sua saúde mental também, além de influenciar positivamente a sua cognição, concentração e memória. Já está bom de motivos? Então vamos para as dicas!
Exercício na prática
Comece pequeno. Se você é do time que nunca teve time, pois sempre evitou até mesmo a educação física em tempos de escola, então reduza sua ambição. Isso vale, é claro, para todas as suas metas de ano novo, mas sobretudo na meta física. Especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes. “Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.”, disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University.
O quão pequeno será esse começo é sua agenda, necessidades, desejos e resistência física que dirão. Mas os mesmos cientistas sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana. Estabeleça você pequenas metas do seu calendário!
Comece simples. Na onda dos começos, além de começar pequeno, é preciso simplificar seus primeiros exercícios. Esqueça dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, que tornam tudo mais complexo e inacessível, prato cheio para a desistência.
Você na verdade precisará de muito pouco. Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamentos de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, diz Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro, ao jornal.
Aceite o fato de ser iniciante. Na hora de escolher os seus exercícios, não fique com vergonha de estar ali na categoria dos novatos, afinal, todos já estiveram ali um dia. “Muitos de nós mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo”, disse Casey Johnston, autor do livro “Liftoff: Couch to Barbell.”
Não há problema em cometer erros ou fazer perguntas, isso aliás é bastante positivo, pois o mais importante é aprender a forma correta e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo. Isso poderá te ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Nesse início, se couber no seu bolso, vale contratar um professor particular - os personal trainers - para te ajudar!
Faça de manhã. Sobretudo se você é uma pessoa mais diurna ou se é refém de uma rotina muito agitada, que irá demandar tanto de sua pessoa ao longo do dia de modo que não te sobrará nenhuma energia ao final do dia. Uma pesquisa sugere que, quanto mais autocontrole despendemos ao longo do dia, menos temos para dar à noite. “Não é surpreendente desistir à noite após um dia longo. O autocontrole não é um recurso infinito.” Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga.
Reserve um prazer particular para fazer durante a malhação. O chamado “pacote de tentações”, termo criado por Kelley Strohacker, professor de fisiologia do exercício na Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere que, combinar algo que você queira fazer junto com a hora do exercício pode ser estimulante e aliviar o ponta pé inicial.
E isso pode ser desde assistir a um filme ou programa de TV no celular enquanto caminha na esteira, ouvir um audiolivro emocionante e até um Podcast - e por que não o Podcast Plene? A chave é apenas permitir-se entrar nesse prazer particular enquanto faz o treino ou criar algo prazeroso que você fará sempre junto com ele.
Vista-se com o que quiser! O que você irá usar para se exercitar ou até mesmo esse momento de ir até o quarto para se trocar não pode ser motivo de preguiça ou desistência. O objetivo aqui é eliminar barreiras entre você e o exercício, certo? Portanto, use a roupa que quiser, contanto que ela esteja confortável e não limite seus movimentos.
Você também pode se beneficiar se suas roupas “respirarem” para não superaquecer, mas não há necessidade de comprar equipamentos esportivos especiais para absorção de umidade se você se sentir mais confortável em se movimentar de pijama.
Lembre-se de que o objetivo é progredir. Se você achar que precisa faltar alguma aula, seja gentil consigo mesma e demonstre autocompaixão, disse o Dr. Strohacker. Assim como o próprio exercício e treinamento de força, manter uma rotina é um jogo longo e o objetivo final é simplesmente mantê-la ao longo de nossas vidas, sabendo que haverá contratempos ao longo do caminho e que eles não podem nos parar.
"Nossa cultura realmente impulsiona essa narrativa de 'você pode fazer isso se realmente quiser. Isso é muito simplificador. A vida acontece junto”, diz ela. Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é “aproveitar e sentir-se realizado”, acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, não importa quão incremental seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.
Considere um treino no sofá. É isso mesmo que você leu. Ou na cama e até mesmo no banho. Às vezes, a preguiça insiste em querer vencer, portanto, faça ela trabalhar para você. Em um sofá, você pode levantar-se e sentar-se várias vezes, fazer agachamentos apoiado nele e até flexões e pranchas.
Você pode tentar ainda o “desafio comercial”, como sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos dos programas, faça levantamentos de pernas ou mantenha os pesos das mãos ao seu lado e levante até que o programa retorne. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e forma, afinal, “se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão, há muito que você pode fazer em um sofá”, diz ela.
Um manual de instruções
Se depois dessas dicas você já se sente mais motivado a começar, mas não sabe por onde, temos mais uma dica. Na realidade, um treino inteiro! E o melhor: ele é rápido, demanda apenas 20 minutos do seu dia e pode ser feito em qualquer lugar.
Ao The New York Times, o Dr. Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento, onde o único equipamento necessário é seu próprio corpo. Ter um conjunto de faixas de resistência podem te ajudar também.
Complete cada exercício, em ordem, 10 a 15 vezes, depois volte e faça novamente para uma segunda série. Os exercícios alternam os grupos musculares e devem ser executados com um nível moderado de intensidade - seja qual for a sua sensação. Clique no link sobre o nome do exercício caso não o conheça, pois você poderá ver vídeos demonstrando os movimentos. São eles:
1. Flexões
2. Agachamento
3. Remada sentada com banda de resistência
5. Prensas aéreas com banda de resistência
7. Polichinelo com banda de resistência
Pronto! Agora é só colocar em prática, lembrando que o passo mais difícil é sempre começar. Mas vai ficar mais fácil, é só confiar e transformar em prioridade para a sua vida. Lembre-se: o seu corpo é a sua morada. Cuide dele.
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Coloque em prática
O que pode parecer um desafio, para o psicólogo Gustavo Arns é um propósito diário. Confira dicas do especialista!
24 de Outubro de 2022
A rotina exaustiva e preenchida de tarefas parece não abrir espaço para a tão sonhada felicidade. Você já se sentiu assim em algum momento? Saiba que não é o único! E o pior: isso parece estar piorando. O Global Happiness 2022 mostrou que o índice de felicidade dos brasileiros está em 63%, na pesquisa anterior era de 81%.
Para Gustavo Arns, idealizador do Congresso Internacional de Felicidade, é impossível falar de ser feliz sem praticar previamente o autoconhecimento. Buscar o seu mais profundo interior, aliás, sempre foi o objetivo principal da vida do psicólogo, que relata desde criança ter se envolvido nesse mergulho.
“O tema do autoconhecimento sempre esteve presente na minha vida, na história da minha família. É claro que quando jovem, eu não entendia tanto, eu só era curioso por terapias integrativas, alguns estudos de espiritualidade e religiões. Essa curiosidade foi me levando para diferentes religiões, práticas, estudos de filosofia. E aí, em 2013, eu estava em um evento e tive a oportunidade de conhecer o professor Tal Ben-Shahar, de Harvard, que palestrava sobre a ciência da felicidade que eu nunca tinha ouvido falar. Eu não acredito em coincidências, fui parar dentro de um auditório que nem ingresso eu tinha. Foi um divisor de água”, diz o especialista.
Abaixo, separamos alguns dos ensinamentos que a conversa com Gustavo nos proporcionou. Afinal, o que é ser feliz e como ser em doses pequenas, todos os dias? Confira!
Primeiros passos
“Eu gosto de dizer que conheci a Psicologia Positiva pela porta da frente mesmo. Saí dessa palestra do professor Tal muito impactado por tudo que eu ouvi, foi como se várias peças de um quebra-cabeça ganhassem uma cola. Isso era 2013, o tema ainda era muito incipiente aqui no Brasil, fiz o que pude mesmo pra buscar conhecimento e comecei a colocar em prática na minha própria vida e percebendo a diferença mesmo. E percebi que trouxe benefícios reais na minha carreira, relacionamentos, meu casamento e minha paternidade.
Mas ao mesmo tempo que isso acontecia comigo, eu via amigos e familiares num ritmo de adoecimento. Em 2015 eu comecei a me perguntar ‘como um tema tão importante como esse pode ganhar mais relevância no Brasil?’. Porque eu via ele crescendo lá fora, mas aqui não. E aí me deu a ideia de fazer o Congresso Internacional de Felicidade unindo linhas diferentes como ciência, arte, filosofia, tudo em um só lugar. A primeira edição aconteceu no final de 2016”
Como definir a felicidade segundo a ciência
“Há o ranking da ONU, que é pouco subjetivo, na verdade. Ele está se tornando mais, mas os critérios são bem objetivos como PIB, índice de corrupção, liberdade econômica. Eu gosto da definição do professor Tal Ben-Shahar, que é o conceito das camadas de bem-estar físico, emocional, intelectual, relacional e espiritual. A combinação dos 5 é o que pra ele forma o conceito de felicidade. É subjetivo? Sim, porque segue sendo uma experiência individual, sou eu que vou ter que dizer como está cada nível desses pontos e a gente corre o risco do auto engano. Agora o bem-estar físico é plenamente mensurável, eles vão utilizar diferentes fontes primárias de dados. Por mais que a resposta possa ser subjetiva, o pesquisador tem como analisar exame de sangue, conversar com médico, familiares, chefe, amigos e colaboradores dessa pessoa entrevistada. Tudo pode ser checado.”
O que fazer para ser mais feliz
“Fazer uma auto análise destes 5 elementos citados pode apresentar caminhos concretos de bem-estar. Pensar o que eu posso fazer pra ser mais feliz não é algo simples, mas quando eu divido em elementos, eu sei o que eu posso fazer hoje, eu ganho um objetivo. É importante também parar de procurar, porque hoje em dia a gente sabe que essa busca desenfreada gera ansiedade e infelicidade.
É preciso trocar a palavra busca por construção. Então ao invés de se perguntar o que fazer pra buscar a felicidade, é como eu posso construir mais felicidade na minha rotina, porque isso me tira de um papel de uma pessoa que está procurando algo fora, quando na verdade é o aspecto interno que eu vou ter que olhar. O que posso fazer pela minha saúde física, minha alimentação, meu horário de sono? O que eu posso fazer pra que meus relacionamentos fiquem mais saudáveis, quais são os aspectos da minha espiritualidade que eu preciso dar mais atenção?
Como posso cuidar melhor da minha saúde mental, o que me impacta negativamente? Será que eu posso reduzir o tempo de redes sociais e noticiários, será que posso me dedicar a um hobby ou atividades de descompressão mental? Talvez seja simplesmente um encontro com mais sentido e significado com aquilo que eu faço. Não há dica, é um caminho construído que a pessoa precisa seguir e que vai envolver muito autoconhecimento e ações práticas. As pessoas buscam por uma pílula milagrosa, mas a verdade é que a felicidade dá trabalho mesmo.”
Qual a importância e os caminhos para se promover a felicidade coletiva
“Acho que tem um aspecto importante nos caminhos, porque eles são muitos. O que a gente tem hoje é realmente uma ciência tratando o tema e isso desmistifica muitas coisas e isso é bastante importante, mas a ciência não é o único caminho possível. Eu posso escolher a espiritualidade, a religião, as artes ou a filosofia, tenho visto muita coisa do estoicismo que é uma fonte interessantíssima quando se trata de felicidade.
Agora todas essas linhas têm como pré-requisito adquirir conhecimento e aplicar na prática, transformando em autoconhecimento, mesmo a ciência. Elas te obrigam a olhar para si mesmo. Então como principal chave de caminho é realmente o autoconhecimento. Exercício físico, por exemplo, é fundamental, agora qual exercício, que intensidade, que horas do dia, o que meu corpo permite fazer, isso continua sendo algo subjetivo.
Os índices de depressão estão muito grandes, os alertas da OMS vem desde 2014 dizendo que em 2020 a depressão seria a principal causa de adoecimento e realmente, a pandemia veio e agravou; e aqui no Brasil existem diversas pesquisas que nos colocam como um dos países mais ansiosos e estressados do mundo. Nosso estilo de vida criou uma nova doença que é o Burnout, entrou no CID-11 e eu acho muito interessante que é uma doença que não existia antes, nosso estilo de vida a criou e ela chega a matar as pessoas de fadiga mental.
A tradição médica antiga já dizia que corpo e mente são, porque esses elementos estão intrinsecamente conectados. A depressão levando a suicídio vem atingindo idades cada dia mais jovens e eu vejo esse ponto da saúde como o principal motivo pelo qual a gente precisa investigar a felicidade, esse é o ponto zero, a gente precisa sair da doença, que nós produzimos algo que nos adoeceu coletivamente. A pandemia viral a gente pega no ar, mas e a depressão, como se tornou tão generalizada e pandêmica - segundo a OMS?”
Onde a psicologia positiva entra nessa história
“Na história do que hoje a gente chama de ciência da felicidade, o psicólogo tem um papel muito importante. Esse chamado foi feito há anos pros psicólogos, porque se viu que a psicologia não investigava o lado positivo da vida humana, e aí ficou batizado de psicologia positiva, que dedica seus estudos à felicidade mas não só isso, há também gratidão, perdão, enfim.
A psicologia positiva no início foi batizada inclusive de psicologia da felicidade, mas posteriormente a neurociência com o avanço da tecnologia conseguiu mapear muito do que está acontecendo no nosso cérebro e como percebemos tudo que está acontecendo por meio das nossas emoções. A psicologia positiva continua existindo e sendo um ramo dentro da psicologia, mas hoje o que mudou foi a compreensão do que é a ciência da felicidade que inclui esses três pilares principais, que é a psicologia, a neurociência e a ciência das emoções”.
O que se discute no Congresso Internacional de Felicidade?
O congresso traz palestrantes do Brasil e do mundo para trazerem seus pontos de vistas do tema a partir de 4 aspectos: ciência, filosofia, arte e espiritualidade. E dentro dessas linhas, aspectos individuais e coletivos, isso vai desde o conceito de negócios sociais, que é algo que a gente debateu na edição passada, até questões muito básicas como nutrição, por exemplo. Filósofos, indígenas, monges, neurocientistas, médicos, psicólogos: são todos bem-vindos”.
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