Coloque em prática
Muitas das emoções que sentimos e não sabemos explicar o porquê podem ser resultado de pequenos traumas que parecem já ter passado, mas deixaram marcas.
14 de Setembro de 2023
Sabe aquela tristeza ou desânimo sem motivo aparente? Aquele que traz consigo até mesmo um nível de culpa, afinal, você “não tem do que reclamar” diante de uma vida aparentemente tranquila e resolvida? Ele pode ter uma explicação: os pequenos traumas, desgastes emocionais sutis, mas que ao longo da vida, vão gerando essa carga psíquica complexa e difícil de identificar.
Segundo a cientista britânica Meg Arroll, ao jornal Estadão, esses pequenos traumas possuem um impacto mais profundo do que podemos imaginar no nosso dia a dia e bem-estar. São pequenas feridas emocionais que, quando acumuladas, “crescem como juros de cartão de crédito”, causando estresse, cansaço, ansiedade, falta de confiança, como define o artigo.
A seguir, vamos te explicar um pouco mais sobre esse tema e te dar caminhos possíveis para superar esses desgastes!
As causas dos pequenos traumasDifícil cravar uma só, afinal, isso diz respeito à experiência individual de cada um e há uma infinidade de motivos possíveis, conforme a realidade imposta ao indivíduo. Mas Arroll define alguns velhos conhecidos, como: desarmonia na família, problemas na infância, relacionamentos amorosos problemáticos, falsos amigos, humilhação em sala de aula, instabilidade no emprego, pressão por desempenho, problemas constantes de orçamento, entre outros.
Justamente pelo amplo leque de possibilidades de causas, é difícil tanto cravar o que engatilhou a crise, como diagnosticar e definir um caminho de tratamento. Além disso, os tabus ao redor do tema saúde mental, que parecem ceder lentamente em nossa sociedade, podem dificultar aquilo que não é considerado “grande o suficiente”, como diagnósticos que não constam no DSM, o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, da American Psychiatric Association.
Considerado a bíblia da psiquiatria, o manual já está em sua quinta versão e há um debate fervoroso a respeito da sua existência: de um lado, há os que defendem o guia como um ponto de partida e uma forma de validação para os males psíquicos; do ouro, há os que criticam devido ao excesso de diagnósticos e patologização, o que leva a todos nós sermos passíveis de estarmos em algum espectro.
A questão inicial é se dar conta de que há algo ressoando muito forte dentro de si e, a partir dessa percepção, traçar um plano de ação.
Em busca da curaUma vez tomada a consciência, é hora de usar esses acontecimentos ao seu favor e construir uma “imunidade psicológica”, como define Meg, “que não só nos ajudará a viver melhor como nos protegerá futuramente do impacto de traumas bem maiores”, descreve o artigo.
Em seu livro, a autora traz um estudo feito pelos psiquiatras Thomas Holmes e Richard Rahe, que se debruçaram sobre mais de 5 mil conjuntos de observações médicas. A partir disso, eles compilaram uma lista de eventos partindo dos mais traumáticos aos menos significativos.
Em seguida, a dupla deu a cada um dos incidentes uma pontuação, ou “unidade de mudança de vida”, como foi descrito ao longo do livro. A conclusão foi a de que mais do que somente a gravidade dos acontecimentos, a quantidade deles em um período de um ano pareceu ser um indicativo forte para o surgimento de problemas de saúde.
Mas, a pergunta que não quer calar: o que fazer então para superar esses eventos que parecem tão pequenos, mas que juntos, causam tamanho dano? Voltamos então à autora Meg Arroll, que em seu livro, definiu três passos básicos:
Além disso, Meg ainda aponta que aprender a lidar com as emoções negativas e não tentar escondê-las é mais uma medida que deve ser levada para a vida. Lembre-se que todas as emoções, incluindo as negativas, são parte do funcionamento normal de um ser humano.
Aprender a nomeá-las e processá-las não te fará mais fraco, muito pelo contrário. “A diferença entre uma vida plena e uma que constantemente parece uma decepção tem a ver com a maneira de lidar com essas emoções, e não com a exclusão do sentimento ‘ruim’”, conclui ela.
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Coloque em prática
Algumas dicas práticas do que fazer no dia anterior podem garantir um despertar melhor e com mais disposição no dia seguinte!
28 de Fevereiro de 2023
Que dormir é muito importante, você já sabe. Te contamos neste artigo a importância do repouso para a sua saúde, e em outro momento, também te contamos das fases diferentes que um único descanso pode ter. Até mesmo um Plenae Aprova inteiro foi dedicado a dicas de como melhorar essa atividade.
Mas, mais do que dormir bem, é preciso também acordar renovado, com energia e disposição - e essa já é outra tarefa que pode ser árdua para alguns. Uma pesquisa publicada na Revista Nature trouxe alguns insights que podem ser muito importantes para algumas pessoas.
Foram analisados 833 gêmeos e adultos geneticamente não-relacionados e a conclusão foi que a eficácia com que um indivíduo desperta nas horas seguintes ao sono não é associados à sua genética, mas sim, a quatro fatores independentes:
Sono, quantidade/qualidade na noite anterior
Atividade física no dia anterior
Café da manhã rico em carboidratos
Resposta mais baixa de glicose no sangue após o café da manhã.
Além disso, o pico de alerta diário de um indivíduo está relacionado à qualidade do sono, ao estado emocional positivo e à sua idade. Juntos, esses achados revelam um conjunto de fatores não-genéticos associados ao estado de alerta diário, ou seja, é possível modificá-los.
O objetivo da pesquisa era identificar esses picos de alerta diários para entender como alcançá-los, e também fazer com que os participantes conseguissem fugir da “inércia do sono” - que é aquela incapacidade de realizar uma transição efetiva para um estado de alerta cognitivo funcional ao acordar do sono.
Foco no café da manhã
Durante as duas semanas de estudo, os participantes consumiram várias refeições de café da manhã padronizadas, usando um relógio de pulso e um monitor contínuo de glicose. Os participantes também registraram sua ingestão de alimentos em um aplicativo.
Esse teste realizado é chamado de Teste de Respostas Personalizadas à Composição Dietética (ou “PREDICT1”) e trata-se de um estudo longitudinal feito por dois países: Reino Unido e Estados Unidos. Seu objetivo principal é prever as respostas metabólicas aos alimentos com base nas características do indivíduo, incluindo biomarcadores moleculares, fatores de estilo de vida e a composição nutricional dos alimentos.
Sua ordem consiste em uma visita clínica inicial seguida por um estudo domiciliar de duas semanas. Além de usarem o relógio de pulso para monitorar a atividade de sono durante a noite e atividade física durante o dia, e também do monitor contínuo de glicose, os participantes também registraram sua ingestão alimentar, saciedade, humor e exercícios no aplicativo de estudo durante o estudo.
A média de todas as classificações iniciais de alerta matinal registradas pelos participantes nas primeiras três horas após o início da refeição padronizada do café da manhã foi usada para calcular uma pontuação diária de alerta matinal para cada participante.
Analisando seu estado de alerta após o café da manhã e nos períodos seguintes, evitando lanches ou atividades físicas nessas janelas de tempo para que a análise fosse precisa, os próprios participantes observaram um estado de alerta alto após a refeição. É importante ressaltar ainda que a cafeína não constou em nenhuma das opções de cardápio que os participantes ingeriram.
Mais especificamente, a refeição do café da manhã com alto teor de carboidratos foi associada a maior estado de alerta matinal em relação à refeição padronizada de referência que consiste em uma quantidade média de gordura e carboidrato (a "Média do Reino Unido".
Por outro lado, uma refeição rica em proteínas foi associada a menor estado de alerta em comparação com a refeição citada anteriormente. Se você tem o hábito de pular o café da manhã, talvez seja hora de repensar. Além de ser provavelmente a refeição mais importante do nosso dia, é preciso estar atento às escolhas do seu prato.
Hora de descansar
Outra conclusão do estudo foi a de que dormir mais do que a duração normal que você está acostumado foi associado a maior estado de alerta na manhã seguinte, assim como acordar mais tarde do que o próprio horário típico de despertar também foi associado a maior estado de alerta.
Um efeito semelhante foi observado para o início do sono: ir para a cama mais tarde do que o normal para um indivíduo específico foi associado a um maior estado de alerta matinal. Juntos, esse primeiro conjunto de dados demonstra que dormir mais e/ou mais tarde do que o normal está associado a maior estado de alerta na manhã seguinte.
É claro que, com o tempo, o seu corpo irá se adaptar e esse “mais tarde” irá se tornar o seu habitual. Mas é uma boa dica para quem precisa de um caminho mais imediato para estar alerta no dia seguinte.
É de família?
Além dos fatores de estilo de vida modificáveis (ou seja, sono, alimentação, atividade física), foi testado se o estado de alerta diurno está sob herdabilidade genética significativa usando modelagem genética de pares gêmeos. As estimativas de herdabilidade da felicidade e compensação do sono estavam aproximadamente na mesma faixa que o estado de alerta.
Por outro lado, outros parâmetros do sono, como duração, eficiência e início tiveram estimativas de herdabilidade mais altas indicando uma contribuição mais forte de fatores genéticos para essas características. Nesse caso, conclui-se que a genética oferece uma influência modesta sobre o ponto de ajuste do estado de alerta de um indivíduo ao longo do dia, mas pode influenciar na qualidade do sono.
Exercite-se… Mas quando?
Te contamos por aqui como a atividade física libera endorfina, a morfina natural do nosso corpo, e como isso pode ser benéfico em vários sentidos para você. Mas o estudo do qual estamos tratando neste artigo revelou ainda uma surpresa: a quantidade de atividade física que ocorreu no dia anterior também previu o estado de alerta matinal no dia seguinte.
Portanto, níveis mais altos de atividade de movimento durante o dia (indicativo de atividade de movimento físico durante o dia), mas níveis mais baixos de atividade de movimento físico à noite, associados a um sono mais contínuo e menos interrompido , cada um previu um estado de alerta matinal superior.
Conclusões finais
Uma duração de sono maior do que o normal e a eficiência do sono para qualquer indivíduo predizem de forma única um estado de alerta superior (mais alto) no dia seguinte para esse indivíduo.
Níveis mais altos de atividade física no dia anterior predizem um aumento no estado de alerta matinal do dia seguinte.
A composição de macronutrientes do café da manhã e, independentemente dessa composição, a resposta única de glicose no sangue associada, cada um influencia seletivamente o estado de alerta matinal.]
A genética é relativa. Ao mesmo tempo em que ela pode influenciar na qualidade e duração do seu sono de costume, por outro lado, os níveis característicos de alerta entre os indivíduos foram melhor previstos pelo nível de humor positivo, idade e qualidade do sono individual.
De forma geral, os resultados revelam um conjunto de fatores-chave associados ao estado de alerta que, em sua maioria, não são fixos. Em vez disso, a maioria dos fatores associados ao estado de alerta são modificáveis e, portanto, permissivos à intervenção comportamental.
Essas descobertas podem ajudar a informar recomendações de saúde pública para reduzir a mortalidade não trivial, carga financeira e social causada pelo estado de alerta insuficiente. Voltamos para a estaca de onde tudo começa aqui no Plenae: a mudança mora nos seus hábitos!
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