Que dormir é muito importante, você já sabe. Te contamos neste artigo a importância do repouso para a sua saúde, e em outro momento, também te contamos das fases diferentes que um único descanso pode ter. Até mesmo um Plenae Aprova inteiro foi dedicado a dicas de como melhorar essa atividade.

Mas, mais do que dormir bem, é preciso também acordar renovado, com energia e disposição - e essa já é outra tarefa que pode ser árdua para alguns. Uma pesquisa publicada na Revista Nature trouxe alguns insights que podem ser muito importantes para algumas pessoas. 

Foram analisados 833 gêmeos e adultos geneticamente não-relacionados e a conclusão foi que a eficácia com que um indivíduo desperta nas horas seguintes ao sono não é associados à sua genética, mas sim, a quatro fatores independentes: 

• Sono, quantidade/qualidade na noite anterior

• Atividade física no dia anterior

• Café da manhã rico em carboidratos 

• Resposta mais baixa de glicose no sangue após o café da manhã.

Além disso, o pico de alerta diário de um indivíduo está relacionado à qualidade do sono, ao estado emocional positivo e à sua idade. Juntos, esses achados revelam um conjunto de fatores não-genéticos associados ao estado de alerta diário, ou seja, é possível modificá-los.

O objetivo da pesquisa era identificar esses picos de alerta diários para entender como alcançá-los, e também fazer com que os participantes conseguissem fugir da “inércia do sono” - que é aquela incapacidade de realizar uma transição efetiva para um estado de alerta cognitivo funcional ao acordar do sono. 

Foco no café da manhã

Durante as duas semanas de estudo, os participantes consumiram várias refeições de café da manhã padronizadas, usando um relógio de pulso e um monitor contínuo de glicose. Os participantes também registraram sua ingestão de alimentos em um aplicativo.

Esse teste realizado é chamado de Teste de Respostas Personalizadas à Composição Dietética (ou “PREDICT1”) e trata-se de um estudo longitudinal feito por dois países: Reino Unido e Estados Unidos. Seu objetivo principal é prever as respostas metabólicas aos alimentos com base nas características do indivíduo, incluindo biomarcadores moleculares, fatores de estilo de vida e a composição nutricional dos alimentos.

Sua ordem consiste em uma visita clínica inicial seguida por um estudo domiciliar de duas semanas. Além de usarem o relógio de pulso para monitorar a atividade de sono durante a noite e atividade física durante o dia, e também do monitor contínuo de glicose, os participantes também registraram sua ingestão alimentar, saciedade, humor e exercícios no aplicativo de estudo durante o estudo. 

A média de todas as classificações iniciais de alerta matinal registradas pelos participantes nas primeiras três horas após o início da refeição padronizada do café da manhã foi usada para calcular uma pontuação diária de alerta matinal para cada participante.

Analisando seu estado de alerta após o café da manhã e nos períodos seguintes, evitando lanches ou atividades físicas nessas janelas de tempo para que a análise fosse precisa, os próprios participantes observaram um estado de alerta alto após a refeição. É importante ressaltar ainda que a cafeína não constou em nenhuma das opções de cardápio que os participantes ingeriram.

Mais especificamente, a refeição do café da manhã com alto teor de carboidratos foi associada a maior estado de alerta matinal em relação à refeição padronizada de referência que consiste em uma quantidade média de gordura e carboidrato (a "Média do Reino Unido". 

Por outro lado, uma refeição rica em proteínas foi associada a menor estado de alerta em comparação com a refeição citada anteriormente. Se você tem o hábito de pular o café da manhã, talvez seja hora de repensar. Além de ser provavelmente a refeição mais importante do nosso dia, é preciso estar atento às escolhas do seu prato. 

Hora de descansar

Outra conclusão do estudo foi a de que dormir mais do que a duração normal que você está acostumado foi associado a maior estado de alerta na manhã seguinte, assim como acordar mais tarde do que o próprio horário típico de despertar também foi associado a maior estado de alerta.

Um efeito semelhante foi observado para o início do sono: ir para a cama mais tarde do que o normal para um indivíduo específico foi associado a um maior estado de alerta matinal. Juntos, esse primeiro conjunto de dados demonstra que dormir mais e/ou mais tarde do que o normal está associado a maior estado de alerta na manhã seguinte.

É claro que, com o tempo, o seu corpo irá se adaptar e esse “mais tarde” irá se tornar o seu habitual. Mas é uma boa dica para quem precisa de um caminho mais imediato para estar alerta no dia seguinte. 

É de família?

Além dos fatores de estilo de vida modificáveis ​​(ou seja, sono, alimentação, atividade física), foi testado se o estado de alerta diurno está sob herdabilidade genética significativa usando modelagem genética de pares gêmeos. As estimativas de herdabilidade da felicidade e compensação do sono estavam aproximadamente na mesma faixa que o estado de alerta.

Por outro lado, outros parâmetros do sono, como duração, eficiência e início tiveram estimativas de herdabilidade mais altas indicando uma contribuição mais forte de fatores genéticos para essas características. Nesse caso, conclui-se que a genética oferece uma influência modesta sobre o ponto de ajuste do estado de alerta de um indivíduo ao longo do dia, mas pode influenciar na qualidade do sono.

Exercite-se… Mas quando?

Te contamos por aqui como a atividade física libera endorfina, a morfina natural do nosso corpo, e como isso pode ser benéfico em vários sentidos para você. Mas o estudo do qual estamos tratando neste artigo revelou ainda uma surpresa: a quantidade de atividade física que ocorreu no dia anterior também previu o estado de alerta matinal no dia seguinte. 

Portanto, níveis mais altos de atividade de movimento durante o dia (indicativo de atividade de movimento físico durante o dia), mas níveis mais baixos de atividade de movimento físico à noite, associados a um sono mais contínuo e menos interrompido , cada um previu um estado de alerta matinal superior.

Conclusões finais

• Uma duração de sono maior do que o normal e a eficiência do sono para qualquer indivíduo predizem de forma única um estado de alerta superior (mais alto) no dia seguinte para esse indivíduo. 

• Níveis mais altos de atividade física no dia anterior predizem um aumento no estado de alerta matinal do dia seguinte. 

• A composição de macronutrientes do café da manhã e, independentemente dessa composição, a resposta única de glicose no sangue associada, cada um influencia seletivamente o estado de alerta matinal.]

• A genética é relativa. Ao mesmo tempo em que ela pode influenciar na qualidade e duração do seu sono de costume, por outro lado, os níveis característicos de alerta entre os indivíduos foram melhor previstos pelo nível de humor positivo, idade e qualidade do sono  individual.

De forma geral, os resultados revelam um conjunto de fatores-chave associados ao estado de alerta que, em sua maioria, não são fixos. Em vez disso, a maioria dos fatores associados ao estado de alerta são modificáveis e, portanto, permissivos à intervenção comportamental. 

Essas descobertas podem ajudar a informar recomendações de saúde pública para reduzir a mortalidade não trivial, carga financeira e social causada pelo estado de alerta insuficiente. Voltamos para a estaca de onde tudo começa aqui no Plenae: a mudança mora nos seus hábitos!